9 udowodnionych korzyści zdrowotnych jagód
Poniższe stwierdzenia są poparte eksperymentami naukowymi i wynikami testów opublikowanymi w Internecie, ale nie są one rezultatami naszej Testowanie produktów. Wnioski.
Borówki są słodkie, pożywne i niezwykle popularne. Często nazywane superżywnością, są niskokaloryczne i niezwykle zdrowe. Są tak pyszne i sycące, że wiele osób uważa je za swój ulubiony owoc.
Oto 10 udowodnionych korzyści zdrowotnych płynących ze spożywania borówek:
1. Borówki są niskokaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze
Borówki
Krzew borówki amerykańskiej (Vaccinium sect. cyanococcus) – znany również jako żurawina – to kwitnący krzew, który wytwarza jagody o niebieskawo-fioletowym odcieniu. Owoce borówki są małe – mają około 5–16 milimetrów średnicy – z małą koroną na jednym końcu. Początkowo są zielone, a następnie, w miarę dojrzewania, stają się niebiesko-fioletowe.
Dwa najpopularniejsze rodzaje to
- Borówka wysoka: najpopularniejsza odmiana
- Borówka niska, karłowa lub dzika: zazwyczaj mniejsza i bogatsza w niektóre przeciwutleniacze
Borówki należą do owoców o największej gęstości odżywczej. 1 szklanka (148 gramów) jagód zawiera:
- Błonnik: 4 gramy
- Witamina C: 24% dziennego zapotrzebowania
- Witamina K: 36% dziennego zapotrzebowania
- Mangan: 25% dziennego zapotrzebowania
- Niewielkie ilości różnych innych składników odżywczych
Ponadto składają się w około 85% z wody. Pełna szklanka zawiera tylko 84 kalorie, w tym 15 gramów węglowodanów.
Jagody to bardzo popularne owoce jagodowe, niskokaloryczne, ale bogate w witaminy C i K oraz błonnik
2. Borówki to królowie żywności o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy
Antyoksydanty chronią organizm przed wolnymi rodnikami, które są niestabilnymi cząsteczkami mogącymi uszkadzać komórki i przyczyniać się do starzenia się oraz chorób takich jak nowotwory.
Borówki mają jeden z najwyższych poziomów przeciwutleniaczy spośród wszystkich znanych owoców i warzyw
Główne związki antyoksydacyjne w borówkach należą do rodziny przeciwutleniaczy polifenolowych, zwanych flawonoidami. Grupa flawonoidów – antocyjany – jest w dużej mierze odpowiedzialna za korzyści zdrowotne tych jagód.
Wykazano, że borówki bezpośrednio zwiększają poziom przeciwutleniaczy w organizmie.
Borówki mają najwyższą zdolność antyoksydacyjną spośród wszystkich popularnych owoców i warzyw i wydaje się, że to flawonoidy zawarte w jagodach w największym stopniu się do tego przyczyniają
3. Borówki redukują uszkodzenia DNA, co może chronić przed starzeniem się i rakiem
Uszkodzenia oksydacyjne DNA są nieuniknioną częścią codziennego życia. Mówi się, że występują dziesiątki tysięcy razy dziennie w każdej komórce ciała. Uszkodzenia DNA są jedną z przyczyn starzenia się. Odgrywają również ważną rolę w rozwoju chorób takich jak rak.
Wysoka zawartość przeciwutleniaczy w borówkach może neutralizować część wolnych rodników uszkadzających DNA.
W jednym badaniu 168 osób wypijało 1 litr mieszanki soku żurawinowo-jabłkowego dziennie. Po czterech tygodniach uszkodzenia oksydacyjne DNA spowodowane przez wolne rodniki zmniejszyły się o 20%.
Te wyniki są zgodne z wynikami mniejszych badań z wykorzystaniem świeżych lub sproszkowanych jagód.
Wiele badań wykazało, że jagody i sok żurawinowy redukują uszkodzenia DNA, główną przyczynę starzenia się i raka
4. Jagody chronią cholesterol we krwi przed uszkodzeniami
Uszkodzenia oksydacyjne nie ograniczają się do komórek i DNA. Stanowią również problem, gdy „zły” cholesterol LDL ulega utlenieniu. W rzeczywistości utlenianie „złego” cholesterolu LDL jest kluczowym etapem w procesie rozwoju chorób serca.
Antyoksydanty zawarte w jagodach są ściśle związane z obniżeniem poziomu utlenionego cholesterolu LDL. To sprawia, że borówki są bardzo dobre dla serca.
50 gramów borówek dziennie zmniejszyło utlenianie LDL o 27% u osób otyłych w ciągu ośmiu tygodni.
Inne badanie wykazało, że spożywanie 75 gramów borówek z głównym posiłkiem znacząco zmniejszyło utlenianie „złego” cholesterolu LDL.
Wykazano, że przeciwutleniacze zawarte w borówkach zmniejszają główny czynnik ryzyka chorób serca, zapobiegając uszkodzeniom oksydacyjnym „złego” cholesterolu LDL.
5. Jagody mogą obniżać ciśnienie krwi
Jagody wydają się mieć znaczące korzyści dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.
W ośmiotygodniowym badaniu osoby otyłe z wysokim ryzykiem chorób serca odnotowały 4–6% obniżenie ciśnienia krwi po spożyciu 50 gramów jagód dziennie.
Inne badania wykazały podobne efekty, zwłaszcza u kobiet po menopauzie.
W kilku badaniach wykazano, że regularne spożywanie jagód obniża ciśnienie krwi
6. Jagody mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca
Chociaż spożywanie jagód może obniżać ciśnienie krwi i poziom utlenionego cholesterolu LDL, należy pamiętać, że są to czynniki ryzyka, a nie faktyczne choroby. Bardziej pouczające byłoby ustalenie, czy borówki pomagają zapobiegać prawdziwemu problemowi, takiemu jak zawały serca, będące główną przyczyną zgonów na świecie.
Badanie przeprowadzone na 93 600 pielęgniarkach wykazało, że osoby spożywające najwięcej antocyjanów – głównego przeciwutleniacza w borówkach – miały o 32% niższe ryzyko zawału serca niż osoby spożywające najmniej. Ponieważ badanie miało charakter obserwacyjny, nie można było udowodnić, że same antocyjany powodowały zmniejszenie ryzyka.
Potrzebne są dalsze badania, zanim będzie można wyciągnąć jakiekolwiek wnioski.
Niektóre dowody sugerują, że spożywanie owoców bogatych w antocyjany, takich jak borówki, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zawału serca.
7. Jagody mogą pomóc w utrzymaniu funkcji mózgu i poprawie pamięci
Stres oksydacyjny może przyspieszyć proces starzenia się mózgu, negatywnie wpływając na jego funkcjonowanie.
Badania na zwierzętach wykazały, że przeciwutleniacze zawarte w jagodach mogą wpływać na obszary mózgu niezbędne dla inteligencji.
Wydają się one korzystne dla starzejących się komórek nerwowych, prowadząc do poprawy komunikacji między nimi.
Badania na ludziach również dały obiecujące rezultaty. W jednym z tych badań dziewięciu starszych dorosłych z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych piło sok żurawinowy codziennie. Po 12 tygodniach kilka markerów funkcji mózgu uległo poprawie.
Sześcioletnie badanie z udziałem ponad 16 000 starszych dorosłych wykazało, że borówki i truskawki pomagają opóźnić starzenie się mózgu nawet o 2,5 roku.
Antyoksydanty zawarte w jagodach wydają się wspomagać funkcje mózgu i opóźniać spadek sprawności umysłowej
8. Antocyjany zawarte w borówkach mogą mieć działanie przeciwcukrzycowe
Borówki dostarczają umiarkowaną ilość cukru w porównaniu z innymi owocami. Jedna filiżanka zawiera 15 gramów cukru, co odpowiada małemu jabłku lub dużej pomarańczy. Jednak związki bioaktywne zawarte w borówkach przeważają nad negatywnym wpływem cukru na kontrolę poziomu cukru we krwi.
Badania sugerują, że antocyjany zawarte w borówkach mają korzystny wpływ na wrażliwość na insulinę i metabolizm glukozy. Te właściwości przeciwcukrzycowe występują zarówno w soku, jak i ekstrakcie z żurawiny.
W badaniu z udziałem 32 osób otyłych i z insulinoopornością, dwa koktajle żurawinowe dziennie znacząco poprawiły wrażliwość na insulinę.
Poprawa wrażliwości na insulinę powinna zmniejszyć ryzyko zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2, dwóch największych problemów zdrowotnych na świecie.
Liczne badania wykazały, że żurawina ma działanie przeciwcukrzycowe, poprawia wrażliwość na insulinę i obniża poziom cukru we krwi.
9. Jagody mogą zmniejszać uszkodzenia mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym
Intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do bólu mięśni i zmęczenia. Wynika to częściowo z lokalnego stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego w tkance mięśniowej.
Suplementy z jagodami mogą zmniejszać uszkodzenia na poziomie molekularnym, minimalizując ból i zmniejszoną wydolność mięśni.
W niewielkim badaniu z udziałem 10 sportsmenek, jagody przyspieszyły regenerację mięśni po forsownych ćwiczeniach nóg.
Jedno z badań sugeruje, że jagody mogą wspomagać regenerację mięśni po forsownych ćwiczeniach, choć potrzebne są dalsze badania
Podsumowanie
Jagody są niezwykle zdrowe i pożywne. Wspierają zdrowie serca, funkcjonowanie mózgu i wiele innych części ciała.
Chcę jagód!
