Fasolka adzuki: wartości odżywcze, korzyści i sposób przygotowania
Poniższe stwierdzenia są poparte eksperymentami naukowymi i wynikami testów opublikowanymi w Internecie, ale nie są nie wnioski wyciągnięte z badania naszych produktów.
Fasola adzuki Fasola adzuki, znana również jako adzuki lub aduki, to mała fasolka uprawiana w Azji Wschodniej i Himalajach. Chociaż występuje w różnych kolorach, czerwona fasola adzuki jest najbardziej znana.
Fasola adzuki jest powiązana z wieloma korzyściami zdrowotnymi, od zdrowia serca i utraty wagi po lepsze trawienie i niższe ryzyko cukrzycy. Co więcej, można je łatwo włączyć do różnych potraw.
Pełne składników odżywczych
Fasola adzuki
Jak większość fasoli, fasola adzuki jest bogata w błonnik, białko, węglowodany złożone i korzystne związki roślinne.
Porcja 100 gramów zawiera: energia 128 kalorii, Białko 7,5 g, tłuszcz mniej niż 1 g, węglowodany 25 g, błonnik 7,3 g, kwas foliowy 30% RWS, mangan 29% RWS, fosfor 17% RWS, potas 15% RWS, miedź 15% RWS, magnez 13% RWS, cynk 12% RWS, żelazo 11% RWS, tiamina 8% RWS, witamina B6 5% RWS, ryboflawina 4% RWS, niacyna 4% RWS, kwas pantotenowy 4% RWS, selen 2% RWS.
Fasola Adzuki zawiera również sporą ilość przeciwutleniaczy, które są korzystnymi związkami roślinnymi mogącymi chronić organizm przed starzeniem się i chorobami. Badania wykazały, że fasola adzuki może zawierać aż 29 różnych rodzajów przeciwutleniaczy, co czyni ją jednym z produktów spożywczych o największej zawartości przeciwutleniaczy.
Jednak, podobnie jak wszystkie fasole, fasola adzuki zawiera substancje antyodżywcze, które zmniejszają zdolność organizmu do wchłaniania minerałów z fasoli.
Moczenie, kiełkowanie i fermentacja to trzy dobre sposoby na obniżenie poziomu substancji antyodżywczych i zwiększenie strawności fasoli.
Fasola adzuki jest bogata w białko, błonnik, witaminy, minerały i korzystne związki roślinne. Moczenie, kiełkowanie i fermentacja ułatwiają wchłanianie tych składników odżywczych.
Może poprawiać trawienie
Fasola adzuki może poprawiać trawienie i zdrowie jelit.
Dzieje się tak głównie dlatego, że fasola ta jest szczególnie bogata w błonnik rozpuszczalny i skrobię oporną. Błonnik ten przechodzi przez przewód pokarmowy niestrawiony, aż dotrze do jelita grubego, gdzie stanowi pożywienie dla pożytecznych bakterii jelitowych.
Kiedy przyjazne bakterie żywią się błonnikiem, wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, które, jak wykazały badania, przyczyniają się do zdrowszych jelit i zmniejszają ryzyko raka jelita grubego.
Badania na zwierzętach sugerują również, że wysoka zawartość przeciwutleniaczy w fasoli może zmniejszać stany zapalne jelit, co dodatkowo wspomaga trawienie.
Fasola adzuki jest bogata w zdrowy błonnik i przeciwutleniacze, które mogą poprawić trawienie i zmniejszyć ryzyko chorób jelit, takich jak rak jelita grubego.
Może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy
Fasola adzuki może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Została również powiązana z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Dzieje się tak częściowo dlatego, że jest bogata w błonnik, który poprawia wrażliwość na insulinę i zmniejsza skoki poziomu cukru we krwi po posiłkach.
Co więcej, badania probówkowe i na zwierzętach donoszą, że białko występujące w fasoli adzuki może hamować działanie alfa-glukozydazy w jelitach. Alfa-glukozydaza to enzym niezbędny do rozkładu węglowodanów złożonych na mniejsze, łatwiej przyswajalne cukry. Dlatego blokowanie ich działania może zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi, podobnie jak niektóre leki na cukrzycę.
Fasola adzuki jest również bogata w przeciwutleniacze, które według ekspertów mogą mieć działanie przeciwzapalne i przeciwcukrzycowe.
Bogata w błonnik i przeciwutleniacze fasola adzuki może pomóc w zapobieganiu wchłanianiu cukrów w jelitach, co może przyczynić się do poprawy poziomu cukru we krwi i zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2
Może pomóc w utracie wagi
Fasola adzuki może pomóc w utracie wagi.
Niektóre dowody sugerują, że związki zawarte w fasoli adzuki mogą zwiększać ekspresję genów, które zmniejszają głód i zwiększają uczucie sytości.
Badania probówkowe i na zwierzętach sugerują również, że niektóre związki zawarte w ekstraktach z fasoli adzuki mogą również przyczyniać się do utraty wagi.
Ponadto fasola jest bogata w białko i błonnik – dwa składniki odżywcze, które, jak wykazano, zmniejszają głód i zwiększają uczucie sytości, potencjalnie przyczyniając się do utraty wagi. może prowadzić do.
W sześciotygodniowym badaniu uczestnicy, którzy spożywali co najmniej 1/2 szklanki (90 gramów) roślin strączkowych dziennie, stracili o 6 funtów więcej niż osoby, które ich nie spożywały.
Co więcej, niedawny przegląd randomizowanych badań kontrolowanych wykazał, że fasola pomaga w redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej.
Fasola adzuki jest bogata w błonnik, białko i korzystne związki, które mogą zmniejszać głód, zwiększać uczucie sytości i wspomagać długoterminową utratę wagi.
Może poprawiać zdrowie serca
Fasola adzuki może poprawiać zdrowie serca.
Badania probówkowe i na zwierzętach powiązały ekstrakty z fasoli adzuki z ciśnieniem krwi i trójglicerydami, poziomem cholesterolu całkowitego i „złego” LDL – oraz gromadzeniem się tłuszczu w organizmie. wątroba.
Badania na ludziach również konsekwentnie wiążą regularne spożywanie roślin strączkowych z obniżeniem poziomu cholesterolu i zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
W jednym niewielkim badaniu u kobiet, które piły sok z fasoli adzuki przez jeden cykl menstruacyjny, zaobserwowano spadek poziomu trójglicerydów we krwi o 15,4-17,9% w porównaniu z podwyższonym poziomem w grupie kontrolnej.
Ponadto, randomizowane badania kontrolowane donoszą, że dieta bogata w fasolę może zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, w tym ciśnienie krwi, cholesterol i trójglicerydy.
Kardioprotekcyjne działanie roślin strączkowych, w tym fasoli adzuki, może wynikać z ich wysokiej zawartości błonnika, a także przeciwutleniaczy i innych związków roślinnych.
Związki zawarte w fasoli adzuki mogą obniżać ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i trójglicerydów, co może przyczyniać się do zdrowszego serce
Inne potencjalne korzyści
Fasola adzuki może oferować dodatkowe korzyści. Oto niektóre z najlepiej przebadanych:
- Może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wad wrodzonych: Ten składnik odżywczy jest ważny w czasie ciąży i został powiązany ze zmniejszonym ryzykiem wad cewy nerwowej.
- Może zwalczać komórki nowotworowe: Badania eksperymentalne pokazują, że fasola adzuki jest skuteczniejsza niż inne gatunki fasoli w zapobieganiu rozprzestrzenianiu się komórek nowotworowych w jelitach, piersiach, jajnikach i szpiku kostnym.
- Może pomóc w przedłużeniu życia: Fasola ma naturalnie niską zawartość aminokwasu metioniny. Diety o niskiej zawartości metioniny wiążą się z dłuższym życiem.
- Może wzmacniać kości: Regularne spożywanie fasoli może pomóc wzmocnić kości i zmniejszyć ryzyko złamań biodra.
Potrzebne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić te korzyści.
Fasola adzuki może mieć szereg innych korzyści zdrowotnych, od poprawy zdrowia kości po zapobieganie rozprzestrzenianiu się komórek nowotworowych. Jest również bogata w kwas foliowy i może pomóc w dłuższym życiu, choć potrzebne są dalsze badania na ludziach.
Dania z fasoli adzuki
Fasola adzuki to bogaty w składniki odżywcze dodatek do każdej diety.
Jednym z popularnych sposobów jej przygotowania jest gotowanie fasoli z cukrem i zmiksowanie na słodki, czerwony miąższ. Tę pastę stosuje się jako nadzienie do wielu dań wytrawnych i azjatyckich deserów.
Fasolę adzuki można również zmielić na mąkę i wykorzystać do różnych wypieków. Jest ona również dobrym dodatkiem do zup, sałatek, chili i dań z ryżem.
Natto to kolejne danie z fasoli adzuki. To popularne japońskie danie z fermentowanej fasoli jest zazwyczaj przygotowywane ze sfermentowanej soi, ale niektórzy wolą łagodniejszy smak fermentowanej fasoli adzuki.
Pasta z czerwonej fasoli to najpopularniejsze danie z fasoli adzuki. Jednak fasolę adzuki można również zmielić na mąkę, wykorzystać do przygotowania natto lub łatwo dodać do różnych dań na ciepło lub na zimno.
Jak to zrobić?
Fasolka adzuki jest bardzo łatwa w przygotowaniu. Oto główne kroki:
- Włóż fasolkę do durszlaka i opłucz zimną wodą.
- Usuń zdeformowane fasolki i wszelkie niepotrzebne cząstki.
- Włóż fasolkę do dużego garnka, zalej kilkoma centymetrami wody i mocz przez osiem godzin.
- Odcedź fasolkę i napełnij garnek co najmniej trzykrotnie większą ilością wody niż fasola.
- Doprowadź do wrzenia i gotuj przez 45–60 minut lub do momentu, aż fasola będzie miękka.
- Ugotowaną fasolkę spożyj natychmiast lub przechowuj w lodówce do 3–5 dni. Fasolkę można przechowywać w zamrażarce do ośmiu miesięcy.
Fasolkę adzuki można również kiełkować. Aby to zrobić, umieść namoczoną fasolę w szklanym słoiku. Przykryj otwór słoika kawałkiem materiału i zabezpiecz sznurkiem, gumką recepturką lub pokrywką.
Następnie odwróć słoik i zabezpiecz go pod kątem, aby woda mogła odpłynąć i powietrze mogło swobodnie przepływać między fasolami.
Płucz i odcedzaj fasolę dwa razy dziennie przez 3-4 dni, a następnie umieść słoik w tym samym miejscu. Gdy fasola wykiełkuje, dokładnie ją opłucz i przechowuj w szczelnie zamkniętym słoiku w lodówce. Spożyć kiełki fasoli w ciągu 2-3 dni.
Fasolę adzuki łatwo przygotować od podstaw i można ją ugotować lub wykiełkować przed dodaniem do posiłku.
Podsumowanie
Fasolę adzuki można spożywać w postaci bogatej w składniki odżywcze, takie jak błonnik, białko i mangan.
Udowodniono, że ma ona szereg korzyści zdrowotnych, w tym wspomaga odchudzanie, poprawia trawienie oraz zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Można przygotować pastę z czerwonej fasoli, wykiełkować ją lub po prostu ugotować.
