Gryka: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne
Poniższe stwierdzenia są poparte opublikowanymi eksperymentami naukowymi i wynikami testów w Internecie, ale nie są to wnioski wyciągnięte z badania naszych produktów.
Gryka należy do grupy produktów spożywczych zwanych pseudozbożami. Pseudozbożami nazywamy rośliny, których nasiona są spożywane jako ziarna, ale nie są klasyfikowane jako takie w taksonomii roślin. Inne popularne pseudozboża to komosa ryżowa i amarantus.
Pomimo nazwy, gryka nie jest spokrewniona z pszenicą i dlatego jest bezglutenowa.
Gryka jest używana do herbaty lub przetwarzana na kaszę, mąkę i makaron. Podobnie jak ryż, kasza jest głównym składnikiem wielu tradycyjnych dań europejskich i azjatyckich. Gryka zyskała popularność jako zdrowa żywność ze względu na wysoką zawartość minerałów i przeciwutleniaczy. Do jej zalet można zaliczyć lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.
Dwa rodzaje gryki – gryka zwyczajna (Fagopyrum esculentum) i gryka winna (Fagopyrum tartaricum) – są najczęściej uprawiane na cele spożywcze. Gryka jest zbierana głównie na półkuli północnej, zwłaszcza w Rosji, Kazachstanie, Chinach i Europie Środkowo-Wschodniej.
Informacje żywieniowe
Gryka
Głównym składnikiem odżywczym gryki są węglowodany. Zawiera również białko, różnorodne minerały i przeciwutleniacze.
Wartość odżywcza gryki jest znacznie wyższa niż wielu innych zbóż. Informacje żywieniowe dla 100 gramów surowej gryki przedstawiają się następująco: energia 343 kcal, woda 10%, białko 13,3 g, węglowodany 71,5 g, cukry 0 g, błonnik 10 g, tłuszcz 3,4 g.
Węglowodany
Gryka składa się głównie z węglowodanów, które stanowią około 20% masy ugotowanej kaszy. Występują one w postaci skrobi, która jest główną formą magazynowania węglowodanów w roślinach.
Gryka ma niski lub średni indeks glikemiczny (IG) – miarę tego, jak szybko dany produkt spożywczy podnosi poziom cukru we krwi po spożyciu – i jest mało prawdopodobne, aby powodowała niezdrowe skoki poziomu cukru we krwi. Wykazano, że niektóre rozpuszczalne węglowodany zawarte w gryce, takie jak fagopirytol i D-chiro-inozytol, pomagają zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi po posiłku.
Błonnik
Gryka zawiera sporą ilość błonnika, którego organizm nie trawi. Ten składnik odżywczy jest korzystny dla zdrowia jelita grubego.
Błonnik stanowi 2,7% gotowanej kaszy i składa się głównie z celulozy i ligniny. Błonnik jest skoncentrowany w łusce, która otacza kaszę. Łuska jest zatrzymywana w ciemnej mące gryczanej, co nadaje jej wyjątkowy smak. Ponadto łuska zawiera skrobię oporną, która jest odporna na trawienie i dlatego jest klasyfikowana jako błonnik.
Skrobia oporna jest fermentowana przez bakterie jelitowe w jelicie grubym. Te pożyteczne bakterie wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan. Maślan i inne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe odżywiają komórki wyściełające jelito grube, poprawiając jego zdrowie i zmniejszając ryzyko raka jelita grubego.
Białko
Gryka zawiera niewielką ilość białka. Białko stanowi 3,4% ugotowanej mąki gryczanej.
Dzięki zbilansowanemu profilowi aminokwasów, białko zawarte w gryce jest bardzo wysokiej jakości. Jest szczególnie bogata w aminokwasy lizynę i argininę.
Jednak strawność tych białek jest stosunkowo niska ze względu na obecność substancji antyodżywczych, takich jak inhibitory proteazy i garbniki.
U zwierząt wykazano, że białko gryczane skutecznie obniża poziom cholesterolu we krwi, zapobiega tworzeniu się kamieni żółciowych i zmniejsza ryzyko raka jelita grubego.
Podobnie jak inne pseudozbóż, gryka nie zawiera glutenu, dzięki czemu jest odpowiednia dla osób z nietolerancją glutenu.
Gryka składa się głównie z węglowodanów. Zawiera również dużą ilość błonnika i skrobi opornej, które mogą poprawić zdrowie jelita grubego. Dostarcza również niewielką ilość wysokiej jakości białka.
Witaminy i minerały
Gryka jest bogatsza w minerały niż wiele popularnych zbóż, takich jak ryż, pszenica i kukurydza. Gryka nie jest jednak zbyt bogata w witaminy.
Spośród dwóch głównych odmian gryka tatarska zawiera zazwyczaj więcej składników odżywczych niż zwykła. Minerały występujące w gryce zwyczajnej to:
- Mangan: Mangan, występujący w dużych ilościach w produktach pełnoziarnistych, jest niezbędny dla prawidłowego metabolizmu, wzrostu, rozwoju i obrony antyoksydacyjnej organizmu.
- Miedź: Często brakuje jej w diecie zachodniej, a jest ona niezbędnym pierwiastkiem śladowym, który spożywany w niewielkich ilościach może korzystnie wpływać na zdrowie serca.
- Magnez: Ten niezbędny minerał, obecny w odpowiedniej ilości w diecie, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
- Żelazo: Niedobór tego ważnego minerału prowadzi do anemii, schorzenia charakteryzującego się zmniejszoną zdolnością krwi do przenoszenia tlenu.
- Fosfor: Ten minerał odgrywa istotną rolę we wzroście i utrzymaniu tkanek organizmu.
W porównaniu z innymi zbożami, minerały zawarte w gotowanej mące gryczanej są szczególnie dobrze wchłaniane. Dzieje się tak, ponieważ gryka zawiera stosunkowo mało kwasu fitynowego, substancji hamującej wchłanianie minerałów i często występującej w ziarnach i nasionach.
Gryka jest bogatsza w minerały niż wiele innych pseudozbóż i zbóż. Jest bogata w mangan, miedź i magnez, ale uboga w większość witamin.
Inne związki roślinne
Gryka jest bogata w różne roślinne związki antyoksydacyjne, które odpowiadają za wiele jej korzyści zdrowotnych. W rzeczywistości dostarcza więcej przeciwutleniaczy niż wiele innych zbóż, takich jak jęczmień, owies, pszenica i żyto. Gryka tatarska ma wyższą zawartość przeciwutleniaczy niż gryka zwyczajna. Oto niektóre z głównych związków roślinnych zawartych w gryce:
- • Rutyna: Rutyna, główny polifenol antyoksydacyjny w gryce, może zmniejszać ryzyko raka, łagodzić stany zapalne, regulować ciśnienie krwi i profil lipidowy.
- • Kwercetyna: Kwercetyna, występująca w wielu produktach roślinnych, jest przeciwutleniaczem, który może mieć szereg korzystnych skutków zdrowotnych, w tym zmniejszać ryzyko raka i chorób serca.
- • Witeksyna: Badania na zwierzętach sugerują, że witeksyna może mieć szereg korzyści zdrowotnych. Jednak nadmierne spożycie może przyczyniać się do powiększenia tarczycy.
- • D-chiro-inozytol: To unikalny rodzaj rozpuszczalnego węglowodanu, który obniża poziom cukru we krwi i może być korzystny w leczeniu cukrzycy. Gryka jest najbogatszym źródłem tego związku roślinnego w diecie.
Gryka jest bogatsza w przeciwutleniacze niż wiele popularnych zbóż. Zawarte w niej związki roślinne obejmują rutynę, kwercetynę, witeksynę i D-chiroinozytol.
Korzyści zdrowotne gryki
Podobnie jak inne produkty pełnoziarniste, gryka ma wiele korzystnych właściwości.
Poprawa kontroli poziomu cukru we krwi
Z czasem wysoki poziom cukru we krwi może prowadzić do różnych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2. Dlatego ograniczenie wzrostu poziomu cukru we krwi po posiłkach jest ważne dla utrzymania dobrego stanu zdrowia. Jako dobre źródło błonnika, gryka ma niski lub średni IG. Oznacza to, że jest bezpieczna dla większości osób z cukrzycą typu 2.
W rzeczywistości badania powiązały spożycie gryki z obniżeniem poziomu cukru we krwi u diabetyków. Potwierdza to badanie przeprowadzone na szczurach chorych na cukrzycę, u których koncentrat gryczany obniżył poziom cukru we krwi o 12-19%. Uważa się, że ten efekt jest spowodowany unikalnym związkiem o nazwie D-chiro-inozytol. Badania wykazały, że ten rozpuszczalny węglowodan zwiększa wrażliwość komórek na insulinę – hormon, który pobudza komórki do pobierania cukru z krwi. Ponadto niektóre składniki gryki wydają się zapobiegać lub opóźniać trawienie cukru stołowego.
Ogólnie rzecz biorąc, te właściwości sprawiają, że gryka jest zdrowym wyborem dla osób z cukrzycą typu 2 lub tych, którzy chcą poprawić równowagę cukru we krwi.
Zdrowie serca
Gryka może również korzystnie wpływać na zdrowie serca. Zawiera wiele związków korzystnych dla serca, takich jak rutyna, magnez, miedź, błonnik i niektóre białka. Ze wszystkich zbóż i pseudozbóż gryka jest najbogatszym źródłem rutyny, przeciwutleniacza, który może mieć wiele korzystnych właściwości.
Rutyna może zmniejszać ryzyko chorób serca, zapobiegając powstawaniu zakrzepów krwi oraz zmniejszając stany zapalne i ciśnienie krwi.
Gryka poprawia również profil lipidowy krwi. Nieprawidłowy profil lipidowy jest dobrze znanym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Badanie przeprowadzone na 850 dorosłych Chińczykach powiązało spożycie gryki z niższym ciśnieniem krwi i lepszym profilem lipidowym krwi, w tym niższym poziomem cholesterolu LDL (złego) i wyższym poziomem cholesterolu HDL (dobrego). Uważa się, że efekt ten jest spowodowany przez rodzaj białka, które wiąże się z cholesterolem w przewodzie pokarmowym, zapobiegając jego wchłanianiu do krwiobiegu.
Gryka może obniżać poziom cukru we krwi, co czyni ją zdrowym wyborem dla osób z cukrzycą typu 2. W rzeczywistości może również poprawić zdrowie serca poprzez poprawę ciśnienia krwi i profilu lipidowego.
Potencjalne wady
Poza wywoływaniem reakcji alergicznych u niektórych osób, gryka nie wykazuje żadnych znanych negatywnych skutków, jeśli jest spożywana z umiarem.
Alergia na grykę
Alergia na grykę jest bardziej prawdopodobna u osób, które spożywają grykę często i w dużych ilościach.
Z powodu zjawiska znanego jako alergiczna reakcja krzyżowa, alergia ta występuje częściej u osób uczulonych na lateks lub ryż.
Objawy mogą obejmować wysypkę skórną, obrzęk, niestrawność, a w najgorszym przypadku – silny wstrząs alergiczny.
Spożywanie gryki nie wiąże się ze znaczącymi negatywnymi skutkami zdrowotnymi. Jednak niektóre osoby mogą być na nią uczulone.
Podsumowanie
Gryka to pseudozbóż, rodzaj zboża, którego nasiona są spożywane jako zboża, ale nie są tak klasyfikowane.
Jest bezglutenowa, stanowi dobre źródło błonnika oraz jest bogata w minerały i różne związki roślinne, zwłaszcza rutynę.
W rezultacie spożywanie gryki ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi i zdrowie serca.
Produkty gryczane
Felicia bezglutenowy makaron spaghetti z kaszy gryczanej 250 g
Felicia bezglutenowy makaron fusilli z kaszy gryczanej bio 250 g
