• 7 potwierdzonych naukowo korzyści ze stosowania oleju MCT
• Produkty MCT

7 potwierdzonych naukowo korzyści ze stosowania oleju MCT

Olej MCT może być szybkim źródłem energii i wspomagać odchudzanie. Może zwalczać rozwój bakterii i pomagać w leczeniu niektórych schorzeń neurologicznych.

Olej MCT (średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe) to przetworzony produkt otrzymywany z oleju kokosowego lub z pestek palmowych. MCT występują również w innych produktach spożywczych, takich jak produkty mleczne.

Jak sama nazwa wskazuje, olej MCT zawiera średniołańcuchowe łańcuchy kwasów tłuszczowych, zwane trójglicerydami. Ze względu na krótszą długość, organizm trawi średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe szybciej niż kwasy tłuszczowe o dłuższych łańcuchach występujące w wielu innych produktach spożywczych.

Istnieją cztery główne rodzaje średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych: kwas laurynowy, kwas kapronowy, kwas kaprylowy i kwas kaprynowy.

Olej MCT składa się prawie wyłącznie z kwasów kaprylowego i kaprynowego.

Przed użyciem oleju MCT

MCT

Najlepiej skonsultować się z lekarzem przed przyjmowaniem oleju MCT jako suplementu diety, zwłaszcza jeśli cierpisz na jakąś chorobę. Olej MCT może powodować działania niepożądane i wchodzić w interakcje z przyjmowanymi lekami.

Nie ma ustalonego górnego limitu spożycia (UL) oleju MCT. Jednak niektórzy badacze sugerują bezpieczną dawkę 4–7 łyżek stołowych (60–100 ml) dziennie.

Olej MCT może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii

Olej MCT może pomóc w ograniczeniu spożycia kalorii w ciągu dnia.

Olej MCT zawiera około 10% mniej kalorii niż trójglicerydy długołańcuchowe (LCT), które występują w produktach takich jak oliwa z oliwek, orzechy i awokado.

Analiza 17 badań z 2020 roku wykazała związek między MCT a niższym spożyciem kalorii. Osoby spożywające MCT miały nieznacznie niższe spożycie kalorii niż osoby spożywające LCT.

Przegląd starszych badań z 2014 roku sugeruje, że olej MCT może wspomagać uwalnianie dwóch hormonów, które pomagają ludziom czuć się sytym podczas jedzenia: peptydu YY i leptyny. Jednak analiza z 2020 roku nie wykazała związku między MCT a hormonami związanymi z apetytem.

Jednak badanie z 2017 roku wykazało, że osoby spożywające 2 łyżki oleju MCT na śniadanie zjadały mniej jedzenia na lunch niż osoby spożywające olej kokosowy.

Przyczyna tego potencjalnego efektu jest niejasna. Niektórzy uważają, że olej MCT może pomagać ludziom czuć się sytym lub zmniejszać apetyt, co może prowadzić do jedzenia mniejszych ilości. Jednak badania nie dostarczają zbyt wielu dowodów na to, że przyjmowanie MCT zmniejsza apetyt.

Przyszłe badania mogą pomóc w zbadaniu związku między MCT a ograniczeniem kalorii.

Olej MCT może wpływać na skład ciała i wagę

Przegląd 13 randomizowanych badań kontrolowanych z 2015 roku wykazał, że MCT skutkowały umiarkowaną utratą masy ciała, utratą tkanki tłuszczowej i redukcją masy ciała. Autorzy zauważyli jednak, że jakość wielu badań jest wątpliwa, a finansowanie przez przemysł mogło mieć wpływ na wyniki.

Kolejny przegląd 11 badań z 2015 roku doprowadził do bardzo podobnych wniosków, również dotyczących jakości badań.

Organizm może przekształcić MCT w ketony, które stanowią źródło energii na bazie tłuszczu, gdy spożycie węglowodanów jest niskie.

Jeśli stosujesz dietę ketogeniczną, przyjmowanie oleju MCT może pomóc Ci utrzymać stan spalania tłuszczu, znany jako ketoza. Diety ketogeniczne charakteryzują się bardzo niską zawartością węglowodanów i wysoką zawartością tłuszczów. Chociaż niektóre badania sugerują, że dieta ta może pomóc w utracie wagi, długoterminowe skutki jej stosowania są nieznane.

Reakcja poszczególnych osób na te diety może być różna.

Olej MCT może być dobrym źródłem energii.

Organizm wchłania MCT szybciej niż trójglicerydy długołańcuchowe (LCT), które mają więcej atomów węgla w łańcuchach kwasów tłuszczowych.

Ze względu na krótszą długość łańcucha, MCT przemieszczają się z jelit do wątroby szybciej niż tłuszcze o dłuższych łańcuchach i nie potrzebują żółci do ich rozłożenia.

Wątroba rozkłada tłuszcze i magazynuje je jako paliwo lub tkankę tłuszczową. Ponieważ MCT łatwo przedostają się do krwiobiegu bez rozkładu, mogą być wykorzystywane jako natychmiastowe źródło energii.

W diecie ketogenicznej wątroba może również przekształcać MCT w ketony. Ketony te mogą przenikać barierę krew-mózg (błonę ochronną działającą jak filtr chroniący mózg), zapewniając alternatywne źródło energii dla komórek mózgowych.

MCT mogą pomóc organizmowi spalać tłuszcz w celu uzyskania energii

Naukowcy sprawdzili, czy olej MCT może pomóc w spalaniu tłuszczu zamiast węglowodanów podczas ćwiczeń.

Starsze badanie z 2009 roku wykazało, że sportowcy, którzy spożywali 6 gramów, czyli około 1,5 łyżeczki, MCT z posiłkiem przed jazdą na rowerze, zużywali więcej tłuszczu na energię niż węglowodanów, w porównaniu z osobami przyjmującymi LCT. Różnica nie była jednak istotna.

W randomizowanym badaniu kontrolowanym z 2020 roku mężczyźni spożywający MCT spalali więcej tłuszczu podczas ćwiczeń, podczas gdy kobiety nie.

Ogólnie rzecz biorąc, większość badań nie wykazała znaczącej zmiany w wykorzystaniu tłuszczu przez organizm po spożyciu MCT.

Wyniki badań są również niejednoznaczne w kwestii tego, czy olej MCT może pomóc w lepszym ćwiczeniu.

Badanie na zwierzętach z 2011 roku sugeruje, że dieta bogata w MCT może nie upośledzać wydolności fizycznej, w przeciwieństwie do diety bogatej w LCT, która może ją upośledzać.

Jednak przegląd 13 badań na ludziach z 2022 roku wykazał, że MCT miały minimalny lub żaden wpływ na wydolność fizyczną. Suplementacja MCT nie miała istotnego wpływu na wydatek energetyczny organizmu ani inne wskaźniki wydolności wysiłkowej.

Padaczka

Chociaż dieta ketogeniczna zyskała popularność wśród osób pragnących schudnąć, po raz pierwszy została wprowadzona jako sposób leczenia padaczki. Padaczka to schorzenie neurologiczne powodujące napady padaczkowe.

Naukowcy odkryli, że post zwiększa produkcję ketonów, co może zmniejszyć częstotliwość napadów padaczkowych.

Ponieważ organizm może przekształcać MCT w ketony, mogą one być przydatne w leczeniu padaczki.

Chociaż niewiele badań na ludziach dotyczyło MCT i padaczki, przegląd badań z 2021 roku przyniósł obiecujące wyniki w badaniach probówkowych i na zwierzętach.

Niewielkie badanie z 2022 roku przeprowadzone na dorosłych z padaczką, którzy nie reagowali dobrze na leki, wykazało, że uczestnicy mieli średnio o 42% mniej napadów padaczkowych, gdy stosowali suplementację olejem MCT przez 3 miesiące. Autorzy ostrzegają jednak, że potrzebne są dalsze badania.

Rodzaj MCT również może mieć znaczenie. Badanie probówkowe z 2013 roku sugeruje, że olej MCT może być skuteczniejszy w kontrolowaniu napadów niż powszechnie stosowany lek przeciwpadaczkowy. Inne, starsze badanie z 2015 roku przeprowadzone na szczurach wykazało, że ten sam MCT blokuje receptory w mózgu, które powodują drgawki, choć potrzebne są dalsze badania na ludziach.

Jeśli rozważasz dietę ketogeniczną lub spożywanie oleju MCT w leczeniu padaczki, koniecznie skonsultuj się najpierw z lekarzem.

Należy również pamiętać, że dieta ketogeniczna nie jest dla każdego i może być trudna do długotrwałego stosowania.

Choroba Alzheimera

Choroba Alzheimera upośledza zdolność mózgu do wykorzystywania glukozy, źródła energii.

Dieta ketogeniczna może stanowić alternatywne źródło energii w postaci ketonów.

Badanie z 2018 roku wykazało, że ketony mogą wspomagać zasilanie mózgu w przypadku braku glukozy, umożliwiając komórkom mózgowym lepsze przeżycie w chorobie Alzheimera. Naukowcy odkryli, że preferowanie MCT jako źródła tłuszczu w diecie ketogenicznej może pozwolić na spożywanie większej ilości węglowodanów niż w przypadku standardowej diety ketogenicznej, przy jednoczesnym zachowaniu wydajnej produkcji ketonów. Spożywanie większej ilości węglowodanów może z czasem ułatwić trzymanie się diety.

Badanie z 2020 roku wykazało, że przyjmowanie MCT przez 30 dni poprawiło funkcje poznawcze u osób z chorobą Alzheimera, u których występował specyficzny typ genu, APOE ɛ4-ujemny.

W innym badaniu z 2018 roku osoby z łagodną lub umiarkowaną postacią choroby Alzheimera doświadczyły zwiększonego wykorzystania ketonów w mózgu po spożyciu 30 gramów suplementów MCT dziennie. Ich mózgi wykorzystywały ketony w podobnym tempie jak u zdrowych młodych dorosłych, którzy przyjmowali MCT. Inni badacze sugerują, że spożywanie 20–70 gramów suplementu MCT zawierającego kwasy kaprylowy i kaprynowy może nieznacznie poprawić objawy łagodnej do umiarkowanej postaci choroby Alzheimera.

Metaanaliza 12 badań z 2019 roku wykazała, że ​​MCT mogą pomóc w poprawie funkcji poznawczych w chorobie Alzheimera, ale potrzebne są mocniejsze dowody.

Ogólnie rzecz biorąc, stosowanie oleju MCT w chorobie Alzheimera jest obiecujące, ale potrzebne są dłuższe i bardziej zakrojone badania.

Autyzm

Istnieją ograniczone dowody na to, że olej MCT może pomóc w leczeniu cech autystycznych u dzieci.

Rozważając badania, należy pamiętać, że wiele osób z autyzmem nie toleruje terapii, których celem jest sprawienie, by osoby te wydawały się „mniej autystyczne”.

Wstępne badanie z 2018 roku wykazało, że dieta ketogeniczna i bezglutenowa zawierająca MCT znacząco zmniejszyła zachowania związane z autyzmem u 6 z 15 dzieci biorących udział w badaniu.

Inne, mniejsze badania omówione w przeglądzie badań z 2017 roku sugerują, że diety ketogeniczne z MCT lub bez nich mają pewien potencjał w zakresie redukcji zachowań autystycznych. Potrzebne są jednak dalsze badania. Obecnie nie wiadomo, czy ten rodzaj diety jest bezpieczny lub ma jakiekolwiek korzyści terapeutyczne dla dzieci z autyzmem.

Wiadomo, że stosowanie restrykcyjnej diety u dziecka niesie ze sobą ryzyko, w tym niedożywienie i zahamowanie wzrostu.

Ponadto, ze względu na problemy sensoryczne, niektóre osoby z autyzmem stosują restrykcyjną dietę, która obejmuje tylko ich ulubione produkty. Wprowadzanie dalszych ograniczeń dietetycznych może nie być wskazane i prowadzić do niedoborów żywieniowych.

Rozważając zmiany w diecie lub suplementację dla dziecka, zawsze skonsultuj się najpierw z lekarzem.

Kwasy tłuszczowe MCT mogą hamować wzrost drożdżaków i bakterii

Kwasy MCT mogą mieć działanie przeciwdrobnoustrojowe i przeciwgrzybicze.

Niektórzy badacze sugerują, że mogą one mieć specyficzne działanie przeciwzapalne, które może przyczyniać się do tego efektu, ale potrzebne są dalsze badania.

Badanie z 2019 roku wykazało, że mleko modyfikowane i mleko matki wzbogacone olejem MCT znacząco ograniczyły wzrost Candida albicans w przewodzie pokarmowym wcześniaków. Ten powszechny drożdżak może powodować pleśniawki jamy ustnej i różne infekcje skóry.

Badanie probówkowe z 2013 roku wykazało również, że olej kokosowy ograniczył wzrost Clostridium difficile, bakterii chorobotwórczej.

Zdolność oleju kokosowego do ograniczania wzrostu drożdżaków i bakterii wynika z obecności kwasów kaprylowego, kaprynowego i laurynowego w MCT.

W badaniu probówkowym z 2019 roku olej kokosowy z pierwszego tłoczenia spowolnił wzrost Staphylococcus aureus i pomógł komórkom układu odpornościowego w zabijaniu bakterii. Staphylococcus aureus powoduje infekcje skóry i inne potencjalnie poważne schorzenia.

Jednak większość badań nad MCT i wsparciem układu odpornościowego przeprowadzono in vitro lub na zwierzętach. Potrzebne są wysokiej jakości badania z udziałem ludzi, aby można było wyciągnąć bardziej ostateczne wnioski.

Kwasy MCT mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi

Niektóre starsze badania sugerują, że olej MCT może być korzystny dla osób z cukrzycą i zespołem metabolicznym.

W niewielkim badaniu z 2007 roku objęto 40 osób z cukrzycą. Osoby spożywające olej MCT codziennie miały zmniejszoną masę ciała, obwód talii i insulinooporność w porównaniu z uczestnikami spożywającymi olej kukurydziany zawierający LCT.

Nowsze badania dotyczące MCT i poziomu cukru we krwi przyniosły mieszane wyniki.

W przeglądzie 18 badań z 2022 roku zbadano wpływ oleju kokosowego bogatego w MCT. Spożywanie posiłku zawierającego olej kokosowy może prowadzić do niewielkiej poprawy kontroli poziomu cukru we krwi po posiłku.

Jednak autorzy badania odkryli, że długotrwałe stosowanie oleju kokosowego miało odwrotny skutek. Może zwiększać insulinooporność, co oznacza, że ​​organizm nie jest w stanie prawidłowo kontrolować poziomu cukru we krwi.

W randomizowanym, kontrolowanym badaniu z 2021 roku obserwowano osoby z zespołem metabolicznym po 4-tygodniowym spożywaniu oleju kokosowego. Uczestnicy mieli znacznie niższy poziom cukru we krwi na czczo i trójglicerydów oraz wyższy poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Mieli jednak również wyższy poziom „złego” cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego. Chociaż MCT mogą poprawiać poziom cukru we krwi w pewnych warunkach, potrzeba więcej dowodów, aby wyciągnąć jednoznaczne wnioski.

Potencjalne wady oleju MCT

Chociaż MCT są popularnym suplementem diety, mogą mieć pewne wady.

MCT mogą zwiększać czynniki ryzyka chorób serca

Dieta może wpływać na zdrowie serca.

Spożywane pokarmy mogą zmieniać rodzaj i ilość tłuszczów, czyli lipidów, krążących we krwi. Wysoki poziom niektórych tłuszczów we krwi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia.

MCT to tłuszcze nasycone. Badania pokazują, że MCT nieznacznie zwiększają poziom trójglicerydów, a olej kokosowy wiąże się ze wzrostem poziomu LDL (złego cholesterolu).

Druga analiza 12 badań z 2020 roku wykazała podobne efekty. W porównaniu z płynnymi (nietropikalnymi) olejami roślinnymi, olej kokosowy może zwiększać poziom cholesterolu LDL.

Oba badania zwiększyły również poziom „dobrego” cholesterolu HDL. W wielu przypadkach może to być korzystne. Jednak gdy poziom HDL jest bardzo wysoki, może to wiązać się z ryzykiem dla zdrowia serca.

Niewiele badań skupiało się konkretnie na oleju MCT. Wysoki poziom trójglicerydów we krwi jest powiązany z chorobami serca, udarem mózgu i chorobami wątroby.

Jednak spożywanie MCT i oleju kokosowego może skutkować zdrowszym profilem tłuszczu we krwi niż tłuszcze zwierzęce.

Ponadto olej MCT może wspomagać utratę wagi i spalanie tłuszczu, co z kolei może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Może być za wcześnie, aby stwierdzić, czy MCT są negatywnym, czy pozytywnym wyborem dla zdrowia serca.

Jeśli jednak chcesz włączyć do swojej diety tłuszcze korzystne dla serca, inne oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, mają silniejsze dowody na ich korzystne działanie.

MCT mogą stymulować uwalnianie hormonów głodu

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, prawdopodobnie nie szukasz sposobów na zwiększenie apetytu.

Chociaż uważa się, że niektóre MCT pomagają dłużej czuć się sytym, a w niektórych przypadkach Ludzie mogą również stymulować uwalnianie hormonów głodu.

Badanie przeprowadzone w 2017 roku wśród osób z anoreksją wykazało, że MCT zwiększyły uwalnianie dwóch hormonów stymulujących apetyt: greliny i neuropeptydu Y.

Osoby, które przyjmowały ponad 6 gramów MCT dziennie, wytwarzały więcej tych hormonów niż osoby, które przyjmowały mniej niż 1 gram dziennie.

Może to przynieść korzyści terapeutyczne osobom, które chcą zwiększyć spożycie kalorii, ale nie jest jasne, czy wzrost poziomu tych hormonów faktycznie powoduje, że ludzie jedzą więcej.

Wysokie dawki mogą prowadzić do odkładania się tłuszczu w wątrobie i innych skutków ubocznych.

Wysokie dawki oleju MCT mogą w dłuższej perspektywie zwiększać stłuszczenie wątroby.

Starsze, 12-tygodniowe badanie na myszach z 2017 roku wykazało, że dieta, w której 50% tłuszczu stanowiły kwasy MCT, zwiększała stłuszczenie wątroby. To samo badanie wykazało również, że kwasy MCT zmniejszały całkowitą tkankę tłuszczową i poprawiały insulinooporność.

Należy pamiętać, że spożywanie dużych dawek oleju MCT, takich jak w badaniu powyżej, nie jest zalecane. Ogólnie rzecz biorąc, potrzebne są dalsze badania nad długoterminowym wpływem oleju MCT.

Nie ma ustalonego górnego tolerowanego poziomu spożycia (UL) oleju MCT. Jednak naukowcy sugerują bezpieczną górną granicę 4-7 łyżek stołowych (60-100 ml) dziennie.

Nawet w mniejszych ilościach, spożywanie zbyt dużej ilości oleju MCT może powodować u niektórych osób skutki uboczne ze strony układu pokarmowego. Należą do nich skurcze brzucha, biegunka i wzdęcia. Niektóre osoby powinny zacząć od mniejszych ilości i stopniowo zwiększać spożycie MCT, aby ograniczyć skutki uboczne. MCT to tłuszcze nasycone i są wysokokaloryczne. Eksperci zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do 5-6% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, aby chronić zdrowie serca. W diecie 2000 kalorii odpowiada to około 13 gramom tłuszczów nasyconych dziennie.

W większości przypadków olej MCT należy spożywać w ramach całkowitego spożycia tłuszczów, a nie jako suplement.

Produkty MCT