7 kuszących korzyści zdrowotnych nasion chia
Poniższe stwierdzenia są poparte eksperymentami naukowymi i wynikami testów opublikowanymi w Internecie, ale Nie są to wyniki naszych testów produktów. Wnioski.
Nasiona chia mogą być małe, ale są niezwykle pożywne. Ich korzyści zdrowotne sprawiły, że od wieków nasiona chia są wymieniane jako podstawowy składnik diety starożytnych Azteków i Majów.
Zawarte w nasionach chia przeciwutleniacze, minerały, błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia serca, wzmocnieniu kości i poprawie kontroli poziomu cukru we krwi. Nasiona chia są wszechstronne i można je wykorzystać w wielu przepisach.
1. Bardzo pożywne
Nasiona chia
Nasiona chia to drobne, czarne lub białe nasiona rośliny salvia hispanica, pochodzącej z Ameryki Środkowej. Tradycyjnie cywilizacje Azteków i Majów wykorzystywały nasiona jako pożywienie, do celów leczniczych, w rytuałach religijnych i kosmetykach.
Starożytne cywilizacje uważały nasiona chia za niezwykle pożywne – przekonanie to potwierdza współczesna nauka. Zaledwie 28 gramów (2 łyżki stołowe) nasion chia zawiera: 138 kalorii, 4,7 g białka, 8,7 g tłuszczu, 5 g kwasu alfa-linolenowego (ALA), 11,9 g węglowodanów, 9,8 g błonnika, 14% dziennego zapotrzebowania na wapń, 12% na żelazo, 23% na magnez, 20% na fosfor, 12% na cynk, 15% na witaminę B1 (tiaminę) i 16% na witaminę B3 (niacynę). Ten profil odżywczy jest szczególnie imponujący, biorąc pod uwagę, że opiera się na zaledwie jednej porcji, około dwóch łyżek stołowych.
Pomimo niewielkich rozmiarów, nasiona chia są niezwykle pożywne, bogate w błonnik, białko, kwasy tłuszczowe omega-3 i różnorodne mikroelementy
2. Bogate w przeciwutleniacze
Nasiona chia są również doskonałym źródłem przeciwutleniaczy.
Przeciwutleniacze nie tylko chronią delikatne tłuszcze zawarte w nasionach chia przed jełczeniem, ale także korzystnie wpływają na zdrowie człowieka, neutralizując reaktywne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, które mogą uszkadzać związki komórkowe, jeśli kumulują się w organizmie. Uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki przyczyniają się między innymi do starzenia się i chorób takich jak nowotwory.
Do specyficznych przeciwutleniaczy znajdujących się w nasionach chia należą kwas chlorogenowy, kwas kawowy, mirycetyna, kwercetyna i kemferol. Wszystkie te substancje mogą działać ochronnie na serce i wątrobę, a także przeciwnowotworowo. Na przykład kwas chlorogenowy może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, a kwas kawowy ma działanie przeciwzapalne.
Nasiona chia są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają chronić delikatne tłuszcze w nasionach, zapewniając jednocześnie korzyści zdrowotne dla ludzi
3. Może wspomagać odchudzanie
Błonnik i białko zawarte w nasionach chia mogą być korzystne dla osób starających się schudnąć. Porcja 28 gramów nasion chia zawiera prawie 10 gramów błonnika pokarmowego, czyli 35% błonnika w przeliczeniu na masę. Chociaż badania na ten temat są niejednoznaczne, niektóre sugerują, że spożycie błonnika może odgrywać rolę w zapobieganiu nadwadze i otyłości.
Ponadto białko zawarte w nasionach chia może pomóc zmniejszyć apetyt i spożycie pokarmu. Jedno badanie z udziałem 24 uczestników wykazało, że spożywanie 7-14 gramów nasion chia zmieszanych z jogurtem na śniadanie zwiększyło uczucie sytości i zmniejszyło spożycie pokarmu w krótkim okresie w porównaniu z jogurtem bez chia.
Mimo to badania dotyczące skuteczności nasion chia w odchudzaniu przyniosły mieszane rezultaty. W starszym badaniu z 2009 roku, obejmującym 90 osób z nadwagą, stwierdzono, że codzienne spożywanie 50 gramów suplementów z nasion chia przez 12 tygodni nie miało wpływu na wagę ani wskaźniki zdrowia, takie jak ciśnienie krwi i stany zapalne. Z kolei 6-miesięczne badanie z udziałem 77 osób z nadwagą lub otyłością i cukrzycą typu 2, stosujących dietę niskokaloryczną, wykazało, że osoby spożywające nasiona chia codziennie odnotowały znacznie większą utratę wagi niż osoby przyjmujące placebo.
Chociaż samo spożywanie nasion chia prawdopodobnie nie spowoduje utraty wagi, mogą one być wartościowym dodatkiem do zbilansowanej, odżywczej diety, jeśli Twoim celem jest utrata wagi.
Nasiona chia są bogate w białko i błonnik, które, jak wykazano, wspomagają odchudzanie, jednak badania nad wpływem nasion chia na odchudzanie przyniosły mieszane wyniki.
4. Może zmniejszyć ryzyko chorób serca
Ponieważ nasiona chia są bogate w błonnik i kwasy omega-3, ich spożywanie może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Błonnik rozpuszczalny, który występuje głównie w nasionach chia, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) we krwi. To z kolei może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Spożywanie ALA, kwasu tłuszczowego omega-3 występującego w nasionach chia, również wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca.
Jednak badania nad związkiem między nasionami chia a zdrowiem serca nie przyniosły jednoznacznych rezultatów.
Niektóre badania na szczurach wykazały, że nasiona chia mogą zmniejszać niektóre czynniki ryzyka chorób serca, w tym wysoki poziom trójglicerydów i poziom stresu oksydacyjnego. Niektóre badania na ludziach wykazały, że suplementy z nasion chia znacząco obniżają ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem tętniczym, które jest czynnikiem wysokiego ryzyka chorób serca.
Ogólnie rzecz biorąc, nasiona chia mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie serca, ale potrzebne są dalsze badania.
Nasiona chia mogą zmniejszać ryzyko chorób serca, prawdopodobnie ze względu na zawartość błonnika i kwasu ALA, ale potrzebne są dalsze badania na ludziach.
5. Zawiera wiele ważnych składników odżywczych dla kości
Nasiona chia zawierają kilka składników odżywczych, które są ważne dla zdrowia kości, w tym wapń, fosfor i magnez.
Kilka badań obserwacyjnych sugeruje, że spożywanie tych składników odżywczych jest ważne dla utrzymania prawidłowej gęstości kości, która jest wskaźnikiem ich wytrzymałości. Ponadto kwas ALA zawarty w nasionach chia może odgrywać rolę w zdrowiu kości. Badania obserwacyjne wykazały, że spożywanie tego składnika odżywczego może być również związane ze zwiększoną gęstością mineralną kości.
Dlatego możliwe jest, że regularne spożywanie nasion chia może pomóc w utrzymaniu zdrowia kości. Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że szczury, którym podawano nasiona chia codziennie przez około 13 miesięcy, miały zwiększoną gęstość mineralną kości w porównaniu z grupą kontrolną. Autorzy doszli do wniosku, że ALA mógł przyczynić się do tego dobrego wyniku.
Jednak poza badaniami na zwierzętach, istnieje niewiele badań poświęconych temu tematowi. Ostatecznie potrzebne są dalsze badania na ludziach.
Nasiona chia są bogate w wapń, magnez, fosfor i ALA, które są powiązane z poprawą gęstości mineralnej kości
6. Może obniżyć poziom cukru we krwi
Spożywanie nasion chia może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, prawdopodobnie ze względu na zawartość błonnika i innych korzystnych związków.
U diabetyków może wystąpić wysoki poziom cukru we krwi. Utrzymujący się wysoki poziom cukru we krwi na czczo wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia wielu powikłań, w tym chorób serca.
Obiecujące są badania na zwierzętach, które wykazały, że nasiona chia mogą poprawiać wrażliwość na insulinę. Może to pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi po posiłkach. Badania na ludziach są skąpe, ale niektóre starsze badania przyniosły obiecujące rezultaty. Starsze badania z 2010 i 2013 roku sugerują, że jedzenie chleba zawierającego nasiona chia zmniejsza skoki poziomu cukru we krwi po posiłku u zdrowych dorosłych w porównaniu z chlebem bez nasion chia.
Potrzebne są jednak dalsze badania, aby dowiedzieć się więcej o związku między tymi pożywnymi nasionami a kontrolą poziomu cukru we krwi.
Badania na zwierzętach sugerują, że nasiona chia mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, ale potrzebne są dalsze badania na ludziach
7. Łatwe do włączenia do diety
Nasiona chia są niezwykle łatwe do włączenia do diety. Mają dość neutralny smak, więc można je dodawać do niemal wszystkiego. Nie trzeba ich mielić, gotować ani w żaden inny sposób przygotowywać, co czyni je przydatnym dodatkiem do przepisów. Można je jeść na surowo, moczyć w soku, dodawać do owsianki, puddingów, koktajli lub wypieków. Można je również posypywać płatkami śniadaniowymi, jogurtem, warzywami lub daniami z ryżem. Sprawdzają się również doskonale jako spoiwo w domowej jajecznicy.
Z uwagi na ich zdolność do wchłaniania wody i tłuszczu, mogą być używane do zagęszczania sosów i jako zamiennik jajek. Po zmieszaniu z wodą zamieniają się w żel.
Nasiona chia wydają się być dobrze tolerowane. Jeśli jednak nie jesteś przyzwyczajony do spożywania dużej ilości błonnika i zjesz zbyt dużo nasion na raz, możesz doświadczyć skutków ubocznych ze strony układu pokarmowego, takich jak wzdęcia lub biegunka.
Zalecana dawka to 20 gramów (około 1,5 łyżki stołowej) nasion chia dwa razy dziennie. Nie zapomnij o piciu dużej ilości wody, aby uniknąć skutków ubocznych ze strony układu pokarmowego.
Nasiona chia są łatwe w przygotowaniu, często używane jako zamiennik jajek lub dodawane do owsianki czy koktajli
Podsumowanie
Nasiona chia są nie tylko bogate w minerały, kwasy omega-3, przeciwutleniacze i błonnik, ale także łatwe w przygotowaniu.
Badania wykazały, że ich spożywanie ma wiele korzyści zdrowotnych, od utraty wagi po zmniejszenie ryzyka chorób serca. Jednak potrzebne są dalsze badania na ludziach, zanim będzie można wyciągnąć jakiekolwiek jednoznaczne wnioski.
Jeśli chcesz czerpać korzyści z nasion chia, rozważ włączenie ich do swojej diety. Świetny dodatek do koktajli, owsianki, jogurtu, wypieków i nie tylko.
