13 korzyści ze spożywania tranu rybnego
Poniższe ustalenia są poparte eksperymentami naukowymi i wynikami testów opublikowanymi w Internecie, jednak nie są to wnioski wyciągnięte z badania naszych produktów.
Tran rybi jest jednym z najczęściej spożywanych suplementów diety. Bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 – bardzo ważne dla zdrowia.
Przyjrzyjmy się 13 korzyściom zdrowotnym oleju rybiego.
Czym jest olej rybi?
Kapsułki z olejem rybim
Olej rybi to tłuszcz lub olej pozyskiwany z tkanek ryb. Zazwyczaj pochodzi z tłustych ryb, takich jak śledź, tuńczyk, anchois czy makrela. Czasami jest wytwarzany z wątroby ryb, na przykład z tranu.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 1-2 porcji ryb tygodniowo. Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w rybach mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym chronią przed wieloma chorobami. Jeśli jednak nie spożywasz 1-2 porcji ryb tygodniowo, suplementy z olejem rybim mogą pomóc Ci uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega-3.
Tran rybi składa się w około 30% z kwasów omega-3, a pozostałe 70% to inne tłuszcze. Ponadto olej rybi zazwyczaj zawiera witaminy A i D.
Należy pamiętać, że rodzaje kwasów omega-3 zawarte w oleju rybim mają większe korzyści zdrowotne niż te występujące w niektórych źródłach roślinnych. Głównymi kwasami tłuszczowymi omega-3 w oleju rybim są kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), natomiast kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego to głównie kwas alfa-linolenowy (ALA). Chociaż ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, EPA i DHA mają wiele innych korzyści zdrowotnych.
Ważne jest również zapewnienie odpowiedniej ilości kwasów omega-3, ponieważ dieta zachodnia zastępuje wiele kwasów omega-3 innymi tłuszczami, takimi jak omega-6. Ta nierównowaga kwasów tłuszczowych może przyczyniać się do wielu chorób.
1. Może wspomagać zdrowie serca
Choroby serca są główną przyczyną zgonów na świecie.
Badania pokazują, że osoby spożywające dużo ryb mają znacznie niższe ryzyko rozwoju chorób serca. Spożywanie ryb lub oleju rybiego wydaje się redukować kilka czynników ryzyka chorób serca.
Korzyści oleju rybiego dla zdrowia serca obejmują:
- Cholesterol: Może podnosić poziom „dobrego” cholesterolu HDL, ale nie wydaje się obniżać poziomu „złego” cholesterolu LDL.
- Triglicerydy: Może obniżać poziom trójglicerydów o 15–30%.
- Ciśnienie krwi: Nawet w małych dawkach może pomóc obniżyć ciśnienie krwi u osób z grupy podwyższonego ryzyka.
- Płytka miażdżycowa: Może hamować odkładanie się płytki miażdżycowej, która powoduje twardnienie tętnic, a także może chronić osoby, u których płytka już występuje.
- Śmiertelne arytmie: Może zmniejszać ryzyko śmiertelnych arytmii u osób z grupy ryzyka. Arytmia to nieprawidłowy rytm serca, który w niektórych przypadkach może prowadzić do zawału serca.
Chociaż suplementy oleju rybiego mogą zmniejszać wiele czynników ryzyka chorób serca, nie ma jednoznacznych dowodów na to, że mogą zapobiegać zawałom serca i udarom mózgu.
Suplementy oleju rybiego mogą zmniejszać ryzyko związane z chorobami serca, ale nie ma jednoznacznych dowodów na to, że mogą zapobiegać zawałom serca i udarom mózgu
2. Może pomóc w leczeniu niektórych zaburzeń psychicznych
Twój mózg składa się w prawie 60% z tłuszczu, a znaczna część tego tłuszczu to kwasy tłuszczowe omega-3. Dlatego kwasy omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu.
W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że osoby z niektórymi zaburzeniami psychicznymi mają niższy poziom kwasów omega-3. Co ciekawe, badania sugerują, że suplementy oleju rybiego mogą zapobiegać wystąpieniu niektórych zaburzeń psychicznych lub łagodzić ich objawy. Na przykład mogą zmniejszać ryzyko zaburzeń psychotycznych u osób z grupy ryzyka.
Ponadto, wysokie dawki oleju rybiego mogą łagodzić niektóre objawy zarówno schizofrenii, jak i choroby afektywnej dwubiegunowej.
Suplementy oleju rybiego mogą łagodzić objawy niektórych zaburzeń psychicznych, co może być wynikiem zwiększonego spożycia kwasów omega-3
3. Może wspomagać utratę wagi
Otyłość definiuje się jako wskaźnik masy ciała (BMI) powyżej 30. Na całym świecie około 39% dorosłych ma nadwagę, a 13% cierpi na otyłość. W krajach rozwiniętych, takich jak Stany Zjednoczone, wskaźniki te są jeszcze wyższe.
Otyłość może znacznie zwiększać ryzyko innych chorób, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka.
Suplementy oleju rybiego mogą poprawić skład ciała i czynniki ryzyka chorób serca u osób otyłych. Ponadto, niektóre badania pokazują, że suplementy oleju rybiego, w połączeniu z dietą lub ćwiczeniami, mogą wspomagać utratę wagi.
Jednak nie wszystkie badania wykazały ten efekt. Jedna z analiz 21 badań wykazała, że suplementy z olejem rybim nie spowodowały znaczącej redukcji masy ciała u osób otyłych, ale zmniejszyły obwód talii i stosunek obwodu talii do bioder.
Suplementy z olejem rybim mogą pomóc zmniejszyć obwód talii, a w połączeniu z dietą lub ćwiczeniami fizycznymi sprzyjać utracie wagi
4. Mogą wspierać zdrowie oczu
Podobnie jak mózg, oczy są zależne od kwasów tłuszczowych omega-3. Dowody wskazują, że osoby, które nie spożywają wystarczającej ilości kwasów omega-3, są bardziej narażone na choroby oczu.
Ponadto, wraz z wiekiem zdrowie oczu zaczyna się pogarszać, co może prowadzić do zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD). Spożywanie ryb wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem AMD, ale wyniki dotyczące suplementów z olejem rybim są mniej jednoznaczne.
Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie dużych dawek oleju rybiego przez 19 tygodni poprawiło wzrok u wszystkich pacjentów z AMD. Było to jednak bardzo małe badanie. Dwa większe badania dotyczyły łącznego wpływu kwasów omega-3 i innych składników odżywczych na AMD. Jedno badanie wykazało pozytywny wpływ, a drugie nie, więc wyniki są niejednoznaczne.
Spożywanie ryb może pomóc w zapobieganiu chorobom oczu, ale nie jest jasne, czy suplementy oleju rybiego mogą osiągnąć ten sam efekt.
5. Może zmniejszać stan zapalny.
Stan zapalny to odpowiedź układu odpornościowego na zwalczanie infekcji i gojenie się ran. Jednak przewlekły stan zapalny jest związany z poważnymi chorobami, takimi jak otyłość, cukrzyca, depresja i choroby serca. Zmniejszenie stanu zapalnego może pomóc w łagodzeniu objawów tych chorób.
Ponieważ olej rybi ma właściwości przeciwzapalne, może pomóc w leczeniu schorzeń związanych z przewlekłym stanem zapalnym. Na przykład u osób zestresowanych i otyłych olej rybi może zmniejszyć produkcję i ekspresję genów cząsteczek zapalnych zwanych cytokinami.
Suplementy oleju rybiego mogą również znacząco zmniejszyć ból stawów, ich sztywność i potrzebę stosowania leków u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów, które powoduje ból stawów. Chociaż zapalna choroba jelit (IBD) również jest spowodowana stanem zapalnym, nie ma jednoznacznych dowodów na to, że olej rybi łagodzi jej objawy.
Olej rybi ma silne działanie przeciwzapalne i może pomóc złagodzić objawy chorób zapalnych, zwłaszcza reumatoidalnego zapalenia stawów
6. Może wspierać zdrowie skóry
Skóra jest największym narządem ciała i jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3. Stan skóry może się pogarszać z biegiem lat, zwłaszcza z wiekiem lub z powodu nadmiernej ekspozycji na słońce. Suplementy oleju rybiego mogą być jednak korzystne w leczeniu wielu schorzeń skóry, w tym łuszczycy i zapalenia skóry.
Skóra może ulec uszkodzeniu w wyniku starzenia się lub nadmiernej ekspozycji na słońce, ale suplementy oleju rybiego mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry
7. Może wspierać ciążę i wczesny rozwój
Kwasy omega-3 są niezbędne dla wczesnego wzrostu i rozwoju, dlatego ważne jest, aby matki spożywały wystarczającą ilość kwasów omega-3 w okresie ciąży i karmienia piersią.
Suplementy oleju rybiego dla kobiet w ciąży i karmiących piersią mogą poprawić koordynację wzrokowo-ruchową u niemowląt. Nie jest jednak jasne, czy wspomaga on uczenie się, czy IQ.
Przyjmowanie suplementów oleju rybiego w czasie ciąży i karmienia piersią może poprawić rozwój wzroku u niemowląt i zmniejszyć ryzyko alergii.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla wczesnego wzrostu i rozwoju niemowląt, a suplementy oleju rybiego dla matek i niemowląt mogą poprawić koordynację wzrokowo-ruchową, chociaż ich wpływ na uczenie się i IQ nie jest jasny.
8. Może zmniejszyć ilość tłuszczu w wątrobie
Wątroba przetwarza tłuszcz w organizmie i może odgrywać rolę w przybieraniu na wadze.
Choroby wątroby stają się coraz częstsze, zwłaszcza niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD), w której tłuszcz gromadzi się w wątrobie.
Suplementy oleju rybiego mogą poprawić pracę wątroby i zmniejszyć stan zapalny, co może pomóc złagodzić objawy NAFLD i ilość tłuszczu w wątrobie.
Choroby wątroby często występują u osób otyłych. Suplementy oleju rybiego mogą pomóc zmniejszyć ilość tłuszczu w wątrobie i objawy niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby
9. Może łagodzić objawy depresji
Przewiduje się, że depresja będzie drugą najczęstszą przyczyną chorób do 2030 roku. Co ciekawe, osoby z poważną depresją mają niższy poziom kwasów omega-3.
Badania pokazują, że olej rybi i suplementy omega-3 mogą łagodzić objawy depresji. W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że oleje bogate w EPA są skuteczniejsze w łagodzeniu objawów depresji niż DHA.
Suplementy oleju rybiego, zwłaszcza te bogate w EPA, mogą pomóc złagodzić objawy depresji
10. Może poprawić uwagę i zmniejszyć nadpobudliwość u dzieci
Wiele zaburzeń zachowania u dzieci, takich jak zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), wiąże się z nadpobudliwością i brakiem uwagi.
Biorąc pod uwagę, że kwasy tłuszczowe omega-3 stanowią znaczną część mózgu, ich odpowiednie spożycie może być ważne w zapobieganiu zaburzeniom zachowania we wczesnym okresie życia.
Suplementy oleju rybiego mogą poprawić postrzeganą nadpobudliwość, brak uwagi, impulsywność i agresję u dzieci. Może to być korzystne już we wczesnym wieku.
Zaburzenia zachowania u dzieci mogą zakłócać proces uczenia się i rozwoju. Wykazano, że suplementy oleju rybiego pomagają zmniejszyć nadpobudliwość, brak uwagi i inne negatywne zachowania.
11. Może pomóc w zapobieganiu objawom pogorszenia funkcji poznawczych.
Wraz z wiekiem funkcje mózgu ulegają spowolnieniu, a ryzyko choroby Alzheimera wzrasta.
Osoby spożywające więcej ryb doświadczają wolniejszego spadku funkcji mózgu wraz z wiekiem. Jednak badania nad suplementami oleju rybiego u osób starszych nie dostarczyły jednoznacznych dowodów na to, że spowalniają one spadek funkcji mózgu. Kilka bardzo małych badań wykazało jednak, że olej rybi może poprawiać pamięć u zdrowych osób starszych.
Osoby spożywające więcej ryb doświadczają wolniejszego spadku funkcji poznawczych związanych z wiekiem. Nie jest jednak jasne, czy suplementy oleju rybiego mogą zapobiegać lub łagodzić spadek funkcji poznawczych u osób starszych.
12. Może łagodzić objawy astmy i zmniejszać ryzyko alergii
Astma, która może powodować obrzęki i duszność, występuje znacznie częściej u niemowląt.
Kilka badań wykazało, że olej rybi może łagodzić objawy astmy, zwłaszcza we wczesnym okresie życia. Badanie przeprowadzone na prawie 100 000 osób wykazało, że spożywanie przez matkę ryb lub kwasów omega-3 zmniejszyło ryzyko astmy u jej dziecka o 24–29%. Ponadto suplementy z olejem rybim dla kobiet w ciąży mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia alergii u ich dzieci.
Spożywanie większej ilości ryb i oleju rybiego w czasie ciąży może zmniejszyć ryzyko rozwoju astmy i alergii w dzieciństwie
13. Może poprawiać zdrowie kości
Wraz z wiekiem kości mogą tracić niezbędne minerały, co zwiększa ryzyko ich złamań. Może to prowadzić do schorzeń takich jak osteoporoza i choroba zwyrodnieniowa stawów.
Wapń i witamina D są ważne dla zdrowia kości, ale niektóre badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 również mogą być korzystne. Osoby z wyższym spożyciem kwasów omega-3 i wyższym ich poziomem we krwi mogą mieć lepszą gęstość mineralną kości (BMD). Nie jest jednak jasne, czy suplementy z olejem rybim poprawiają BMD.
Kilka małych badań sugeruje, że suplementy z olejem rybim obniżają markery rozpadu kości, co może zapobiegać rozwojowi chorób kości.
Wyższe spożycie kwasów omega-3 wiąże się z wyższą gęstością kości, co może pomóc w zapobieganiu chorobom kości, ale nie jest jasne, czy suplementy z olejem rybim mogą być pomocne w tym zakresie
Jak stosować?
Dawkowanie
Zalecana dawka EPA i DHA zależy od wieku i stanu zdrowia. WHO zaleca dzienne spożycie 0,2–0,5 grama (200–500 mg) EPA i DHA łącznie. Może jednak zaistnieć konieczność zwiększenia dawki w przypadku ciąży, karmienia piersią lub chorób serca. Wybierz suplement z olejem rybim, który zawiera co najmniej 0,3 grama (300 mg) EPA i DHA w porcji.
Stężenie
Wiele suplementów zawiera do 1000 mg oleju rybiego w porcji – ale tylko 300 mg EPA i DHA. Przeczytaj etykietę i wybierz suplement, który zawiera co najmniej 500 mg EPA i DHA na 1000 mg oleju rybiego.
Świeżość
Kwasy tłuszczowe omega-3 są podatne na utlenianie, co może powodować ich jełczenie. Aby tego uniknąć, wybierz suplement zawierający przeciwutleniacz, taki jak witamina E. Trzymaj suplement z dala od światła – najlepiej przechowywać go w lodówce. Nie stosuj suplementów z olejem rybim, które mają zjełczały zapach lub są przeterminowane.
Czas przyjmowania
Inne tłuszcze w diecie wspomagają wchłanianie kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego najlepiej przyjmować suplement z olejem rybim z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
Czytając etykietę oleju rybiego, upewnij się, że wybierasz suplement o wysokim stężeniu EPA i DHA
Podsumowanie
Kwasy omega-3 przyczyniają się do prawidłowego rozwoju mózgu i oczu. Zwalczają stany zapalne i mogą zapobiegać chorobom serca i pogorszeniu funkcji mózgu. Ponieważ olej rybi jest bogaty w kwasy omega-3, może być korzystny dla osób narażonych na te zaburzenia. Ryby są równie skuteczne jak olej rybi, ale suplementy z olejem rybim stanowią dobrą alternatywę dla osób, które nie jedzą ryb.
