Pomidory: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne
Poniższe stwierdzenia są poparte eksperymentami naukowymi i wynikami testów opublikowanymi w Internecie. ale nie są to wnioski wyciągnięte z naszych testów produktów.
Pomidory. Są doskonałym źródłem przeciwutleniacza likopenu, który ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejsza ryzyko chorób serca i raka.
Pomidor (Solanum lycopersicum) to owoc pochodzący z Ameryki Południowej i należący do rodziny psiankowatych. Chociaż botanicznie jest owocem, często jest przygotowywany i spożywany jako warzywo.
Jest doskonałym źródłem witaminy C, potasu, kwasu foliowego i witaminy K.
Dojrzałe pomidory są zazwyczaj czerwone, ale występują w różnych kolorach, w tym żółtym, pomarańczowym, zielonym i fioletowym. Co więcej, istnieje wiele podgatunków pomidorów o różnych kształtach i smakach.
Informacje żywieniowe
Pomidor
Pomidory składają się w około 95% z wody. Pozostałe 5% to głównie węglowodany i błonnik.
Składniki odżywcze zawarte w małym (100 gramów) surowym pomidorze: 18 kalorii, 95% wody, 0,9 g białka, 3,9 g węglowodanów, 2,6 g cukru, 1,2 g błonnika, 0,2 g tłuszczu
Węglowodany
Surowy pomidor zawiera 4% węglowodanów, co stanowi mniej niż 5 gramów węglowodanów w pomidorze średniej wielkości (125 gramów).
Cukry proste, takie jak glukoza i fruktoza, stanowią prawie 70% zawartości węglowodanów.
Błonnik
Pomidory są dobrym źródłem błonnika, dostarczając około 1,5 grama na pomidora średniej wielkości.
Większość błonnika w pomidorach (87%) jest nierozpuszczalna w postaci hemiceluloza, celuloza i lignina.
Świeże pomidory mają niską zawartość węglowodanów. Węglowodany to głównie cukry proste i błonnik nierozpuszczalny. Owoce te składają się głównie z wody.
Witaminy i minerały
Pomidory są doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów:
- Witamina C: Ta witamina jest niezbędnym składnikiem odżywczym i przeciwutleniaczem. Średniej wielkości pomidor może dostarczyć około 28% referencyjnego dziennego spożycia (RDI).
- Potas: Niezbędny minerał, który korzystnie wpływa na regulację ciśnienia krwi i zapobiega chorobom serca.
- Witamina K1: Znana również jako filochinon, jest ważna dla wspomagania krzepnięcia krwi i utrzymania zdrowych kości.
- Kwas foliowy (witamina B9): Kwas foliowy, jedna z witamin z grupy B, jest ważny dla prawidłowego wzrostu tkanek i funkcjonowania komórek. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w ciąży.
Pomidory są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, takich jak witamina C, potas, witamina K i kwas foliowy
Inne związki roślinne
Zawartość witamin i związków roślinnych w pomidorach może się znacznie różnić w zależności od odmiany i okresu pobierania próbek.
Głównymi składnikami roślinnymi pomidorów są:
- Likopen: Likopen, czerwony barwnik i przeciwutleniacz, był szeroko badany pod kątem jego korzyści zdrowotnych.
- Beta-karoten: Beta-karoten, przeciwutleniacz, który często nadaje produktom spożywczym żółty lub pomarańczowy odcień, jest w organizmie przekształcany w witaminę A.
- Naryngenina: Wykazano, że flawonoid występujący w skórce pomidora w celu zmniejszenia stanu zapalnego i ochrony myszy przed różnymi chorobami.
- Kwas chlorogenowy: Kwas chlorogenowy, silny związek przeciwutleniający, może obniżać ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem.
Chlorofil i karotenoidy, takie jak likopen, odpowiadają za intensywny kolor pomidorów.
Wraz z rozpoczęciem procesu dojrzewania, chlorofil (zielony) ulega rozpadowi, a karotenoidy (czerwone) są syntetyzowane.
Likopen
Likopen – najobficiej występujący karotenoid w dojrzałych pomidorach – jest szczególnie cenny w kontekście fitochemikaliów owocu. Jego największe stężenie znajduje się w skórce. Generalnie, im pomidor jest bardziej czerwony, tym więcej zawiera likopenu.
Przetwory pomidorowe – takie jak keczup, sok pomidorowy, koncentrat pomidorowy i sosy pomidorowe – są najbogatszym źródłem likopenu w diecie zachodniej, dostarczając ponad 80% likopenu.
Ilość likopenu w przetworzonych produktach pomidorowych jest często znacznie wyższa niż w świeżych pomidorach. Na przykład keczup zawiera 10–14 mg likopenu na 100 gramów, podczas gdy mały, świeży pomidor (100 gramów) zawiera go tylko 1–8 mg.
Należy jednak pamiętać, że keczup jest często spożywany w bardzo małych ilościach. Dlatego łatwiej jest zwiększyć spożycie likopenu, jedząc nieprzetworzone pomidory – które zawierają również znacznie mniej cukru niż keczup.
Inne produkty spożywcze w diecie mogą mieć silny wpływ na wchłanianie likopenu. Spożywanie tego związku roślinnego wraz ze źródłem tłuszczu może zwiększyć wchłanianie nawet czterokrotnie. Jednak nie wszyscy wchłaniają likopen w tym samym tempie.
Chociaż przetwory pomidorowe zawierają więcej likopenu, nadal zaleca się spożywanie świeżych, całych pomidorów, kiedy tylko jest to możliwe.
Likopen jest jednym z najliczniej występujących związków roślinnych w pomidorach, a jego najwyższe stężenie występuje w produktach pomidorowych, takich jak keczup, sok i sos.
Korzyści zdrowotne pomidorów
Spożywanie pomidorów i produktów na bazie pomidorów wiąże się z poprawą zdrowia skóry oraz zmniejszeniem ryzyka chorób serca i raka.
Zdrowie serca
Choroby serca – w tym zawał serca i udar mózgu – są główną przyczyną zgonów na świecie. Badanie przeprowadzone wśród mężczyzn w średnim wieku powiązało niski poziom likopenu i beta-karotenu we krwi z niższym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu.
Coraz więcej dowodów z badań klinicznych wskazuje, że suplementacja likopenem może obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego).
Badania kliniczne przetworów pomidorowych wykazały ich korzystny wpływ na stany zapalne i markery stresu oksydacyjnego.
Działają one również ochronnie na wyściółkę naczyń krwionośnych i mogą zmniejszać ryzyko powstawania zakrzepów.
Zapobieganie nowotworom
Rak to niekontrolowany wzrost nieprawidłowych komórek, które rozprzestrzeniają się poza swoje normalne granice i często atakują inne części ciała.
Badania obserwacyjne powiązały pomidory – i przetwory pomidorowe – z niższym ryzykiem raka prostaty, płuc i żołądka.
Chociaż uważa się, że za to odpowiada wysoka zawartość likopenu, potrzebne są wysokiej jakości badania na ludziach, aby potwierdzić przyczynę tych korzyści.
Badanie przeprowadzone na kobietach wykazało, że wysokie stężenie karotenoidów, które występują w dużych ilościach w pomidorach, może chronić przed rakiem piersi.
Zdrowie skóry
Pomidory są korzystne dla zdrowia skóry.
Produkty na bazie pomidorów, bogate w likopen i inne związki roślinne, mogą chronić przed oparzeniami słonecznymi.
Jedno z badań wykazało, że osoby, które spożywały 40 gramów koncentratu pomidorowego z oliwą z oliwek – zawierającego 16 mg likopenu – dziennie przez 10 tygodni, doświadczyły o 40% mniej oparzeń słonecznych.
Badania pokazują, że pomidory i produkty pomidorowe mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i kilku rodzajów nowotworów. Ten owoc jest również dobry dla skóry, ponieważ chroni przed oparzeniami słonecznymi.
Proces dojrzewania w warunkach komercyjnych
Kiedy pomidory zaczynają dojrzewać, wytwarzają hormon gazowy zwany etylenem.
Pomidory uprawiane w celach komercyjnych są zbierane i wysyłane, gdy są jeszcze zielone i niedojrzałe. Firmy spożywcze spryskują je sztucznym etylenem, aby nadać im czerwony kolor przed sprzedażą. Proces ten hamuje rozwój naturalnego aromatu i może prowadzić do utraty smaku pomidorów.
Dlatego pomidory uprawiane lokalnie mogą smakować lepiej, ponieważ dojrzewają naturalnie.
Jeśli kupujesz niedojrzałe pomidory, możesz przyspieszyć proces dojrzewania, owijając je w gazetę i zostawiając na blacie kuchennym na kilka dni. Pamiętaj, aby codziennie sprawdzać, czy są dojrzałe.
Pomidory często zbiera się, gdy są jeszcze zielone i niedojrzałe, a następnie sztucznie poddaje dojrzewaniu za pomocą gazu etylenowego. Może to prowadzić do mniejszego rozwoju smaku, co skutkuje utratą smaku pomidorów.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne
Pomidory są na ogół dobrze tolerowane, a alergie na pomidory zdarzają się bardzo rzadko.
Alergie
Chociaż alergie na pomidory są rzadkie, osoby uczulone na pyłki traw są bardziej narażone na alergię na pomidory.
Schorzenie to nazywa się zespołem alergii pyłkowo-pokarmowej lub zespołem alergii jamy ustnej.
W zespole alergii jamy ustnej układ odpornościowy atakuje białka owoców i warzyw podobne do pyłków, co prowadzi do reakcji alergicznych, takich jak swędzenie ust, swędzenie gardła oraz obrzęk jamy ustnej lub gardła.
Osoby z alergią na lateks mogą również doświadczyć reakcji krzyżowej na pomidory.
Pomidory są na ogół dobrze tolerowane, ale mogą powodować reakcje alergiczne u osób uczulonych na pyłki traw.
Podsumowanie
Pomidory są soczyste i słodkie, pełne przeciwutleniaczy i mogą pomóc w walce z wieloma chorobami.
Są szczególnie bogate w likopen, związek roślinny powiązany z poprawą zdrowia serca, zapobieganiem nowotworom i ochroną przed oparzeniami słonecznymi.
Pomidory mogą być cennym elementem zdrowej diety.
