Soczewica: Wartości odżywcze i korzyści
Poniższe stwierdzenia są poparte eksperymentami naukowymi i wynikami testów opublikowanymi w Internecie, ale nie stanowią wniosków. z badania naszych produktów.
Soczewica to bogaty w składniki odżywcze suplement diety. Może. Jej korzyści zdrowotne obejmują błonnik, białko i kluczowe witaminy.
Soczewica to jadalne nasiona należące do rodziny roślin strączkowych. Są dobrze znane ze swojego soczewicowatego kształtu.
Chociaż są popularnym pożywieniem w Turcji, Syrii, Jordanii, Maroku i Tunezji, obecnie najwięcej soczewicy produkuje się w Kanadzie.
Różne rodzaje soczewicy
Soczewica
Soczewicę często klasyfikuje się według koloru, który może mieć kolor od żółtego i czerwonego do zielonego, brązowego lub czarnego, może się rozprzestrzeniać.
Oto niektóre z najpopularniejszych rodzajów soczewicy:
- Brązowa: To najpopularniejsza odmiana. Ma ziemisty smak, dobrze trzyma kształt po ugotowaniu i świetnie nadaje się do gulaszy i zup.
- Puy: Pochodzi z regionu Le Puy we Francji. Ma podobny kolor, ale jest około jednej trzeciej wielkości zielonej soczewicy i ma pieprzny smak.
- Zielona: Różni się wielkością i zazwyczaj jest tańszym zamiennikiem w przepisach, które wymagają soczewicy Puy.
- Żółta i czerwona: Te soczewice są rozdzielone i szybko się gotują. Mają lekko słodki i orzechowy smak.
- Bieługa: Malutka czarna soczewica, która wygląda prawie jak kawior. Stanowią doskonałą bazę do ciepłych sałatek.
Istnieją różne odmiany soczewicy, które są powszechnie spożywane na całym świecie
Wysoka wartość odżywcza
Soczewica jest często pomijana, ale jest tanim sposobem na dostarczenie organizmowi wielu składników odżywczych.
Na przykład jest bogata w witaminy z grupy B, magnez, cynk i potas.
Soczewica zawiera ponad 25% białka, co czyni ją doskonałą alternatywą dla mięsa. Są również doskonałym źródłem żelaza – minerału, którego czasami brakuje w dietach wegetariańskich.
Chociaż wartość odżywcza różnych rodzajów soczewicy może się nieznacznie różnić, 1 szklanka (198 gramów) ugotowanej soczewicy zazwyczaj dostarcza: energia 230 kalorii, węglowodany 39,9 g, białko 17,9 g, tłuszcz 0,8 g, błonnik 15,6 g, tiamina 28% dziennego zapotrzebowania, niacyna 13% dziennego zapotrzebowania, witamina B6 21% dziennego zapotrzebowania, kwas foliowy 90% dziennego zapotrzebowania, kwas pantotenowy 25% dziennego zapotrzebowania, żelazo 37% dziennego zapotrzebowania, magnez 17% dziennego zapotrzebowania, fosfor 28% dziennego zapotrzebowania, potas 16% dziennego zapotrzebowania, cynk 23% dziennego zapotrzebowania, miedź 55% dziennego zapotrzebowania, mangan 15%. 43% dziennego zapotrzebowania.
Soczewica jest bogata w błonnik, który wspomaga regularne wypróżnienia i rozwój zdrowych bakterii jelitowych. Spożywanie soczewicy może zwiększyć masę stolca i poprawić ogólną pracę jelit.
Soczewica zawiera również szereg korzystnych związków roślinnych zwanych fitochemikaliami, z których wiele może chronić przed chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i cukrzyca typu 2.
Soczewica jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, żelaza, magnezu, potasu i cynku, a także doskonałym źródłem białka roślinnego i błonnika.
Polifenole zawarte w soczewicy mogą przynosić znaczące korzyści zdrowotne.
Soczewica jest bogata w polifenole, grupę fitochemikaliów wspomagających zdrowie.
Niektóre polifenole zawarte w soczewicy, takie jak procyjanidyny i flawanole, wykazują silne działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i neuroprotekcyjne. mieć.
W badaniach laboratoryjnych wykazano, że polifenole zawarte w soczewicy hamują wzrost komórek nowotworowych, zwłaszcza komórek raka skóry.
Chociaż nie wiadomo jeszcze, w jaki sposób, polifenole zawarte w soczewicy mogą również odgrywać rolę w poprawie poziomu cukru we krwi.
Badanie na zwierzętach wykazało, że spożywanie soczewicy pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, a korzyści te nie wynikały wyłącznie z zawartości węglowodanów, białka lub tłuszczu.
Warto również zauważyć, że polifenole zawarte w soczewicy nie tracą swoich prozdrowotnych właściwości po ugotowaniu.
Jednak wyniki te pochodzą jedynie z badań laboratoryjnych i na zwierzętach. Konieczne są badania na ludziach, zanim będzie można wyciągnąć jakiekolwiek jednoznaczne wnioski na temat tych korzyści zdrowotnych.
Soczewica jest doskonałym źródłem prozdrowotnych polifenoli, które mają silne właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, a także potencjalnie mogą działać przeciwnowotworowo.
Może chronić serce.
Spożywanie soczewicy wiąże się z ogólnym niższym ryzykiem chorób serca, ponieważ ma pozytywny wpływ na kilka czynników ryzyka.
Ośmiotygodniowe badanie z udziałem 39 osób z nadwagą lub otyłością i cukrzycą typu 2 wykazało, że spożywanie 1/3 szklanki (60 gramów) soczewicy dziennie zwiększyło poziom HDL (dobrego) cholesterolu i znacząco obniżyło poziom LDL (złego) cholesterolu i trójglicerydów.
Soczewica może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Badanie na szczurach wykazało, że osoby jedzące soczewicę miały większe obniżenie ciśnienia krwi niż osoby jedzące groch, ciecierzycę lub fasolę.
Ponadto białka zawarte w soczewicy mogą blokować enzym konwertujący angiotensynę I, który normalnie powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, a tym samym wzrost ciśnienia krwi.
Wysoki poziom homocysteiny jest kolejnym czynnikiem ryzyka chorób serca. Może on wzrosnąć, jeśli spożycie kwasu foliowego w diecie jest niewystarczające. Ponieważ soczewica jest doskonałym źródłem kwasu foliowego, może pomóc zapobiec gromadzeniu się nadmiaru homocysteiny w organizmie.
Nadwaga lub otyłość zwiększają ryzyko chorób serca. Spożywanie soczewicy może pomóc zmniejszyć ogólne spożycie pokarmów, co może pomóc w utracie lub utrzymaniu masy ciała. Soczewica jest bardzo sycąca i wydaje się pomagać w stabilizacji poziomu cukru we krwi.
Soczewica może chronić serce, wspomagając utratę wagi, zapobiegając gromadzeniu się homocysteiny w organizmie oraz poprawiając poziom cholesterolu i ciśnienia krwi.
Substancje antyodżywcze mogą upośledzać wchłanianie składników odżywczych.
Soczewica zawiera substancje antyodżywcze, które mogą zakłócać wchłanianie innych składników odżywczych.
Inhibitory trypsyny
Soczewica zawiera inhibitory trypsyny, które blokują produkcję enzymu, który normalnie pomaga rozkładać białko w diecie.
Jednak soczewica zazwyczaj zawiera niewielkie ilości tych substancji i jest mało prawdopodobne, aby trypsyna z soczewicy miała znaczący wpływ na poziom białka. trawienie.
Lektyny
Lektyny mogą opierać się trawieniu i wiązać się z innymi składnikami odżywczymi, uniemożliwiając ich wchłanianie.
Lektyny mogą również wiązać się z węglowodanami na ścianie jelita. Spożywane w nadmiarze mogą zaburzać barierę jelitową i zwiększać przepuszczalność jelit, co jest stanem znanym jako nieszczelne jelito.
Sugeruje się, że zbyt duża ilość lektyn w diecie może zwiększać ryzyko rozwoju chorób autoimmunologicznych, ale dowody na to są ograniczone.
Lektyny mogą również mieć właściwości przeciwnowotworowe i antybakteryjne.
Jeśli starasz się zminimalizować ilość lektyn w swojej diecie, spróbuj namoczyć soczewicę na noc i odlać wodę przed gotowaniem.
Taniny
Soczewica zawiera taniny, które wiążą się z białkami i uniemożliwiają wchłanianie niektórych składników odżywczych.
Istnieje szczególne zaniepokojenie, że taniny mogą upośledzać wchłanianie żelaza. Jednak badania pokazują, że spożycie tanin zazwyczaj nie wpływa na poziom żelaza.
Z drugiej strony, taniny zawierają dużo przeciwutleniaczy chroniących zdrowie.
Kwas fitynowy
Kwas fitynowy (fityny) może wiązać minerały, takie jak żelazo, cynk i wapń, zmniejszając ich wchłanianie.
Kwas fitynowy ma jednak również silne właściwości antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe.
Chociaż soczewica, podobnie jak wszystkie rośliny strączkowe, zawiera pewne substancje antyodżywcze, łuskanie i gotowanie nasion znacznie zmniejsza ich obecność.
Soczewica zawiera substancje antyodżywcze, takie jak inhibitory trypsyny i kwas fitynowy, które zmniejszają wchłanianie niektórych składników odżywczych. Moczenie i gotowanie soczewicy minimalizuje te działania, ale większość składników odżywczych nadal jest wchłaniana.
Najlepszy sposób na gotowanie soczewicy
Soczewica jest łatwa w przygotowaniu. W przeciwieństwie do wielu innych roślin strączkowych, nie wymaga moczenia i można ją ugotować w mniej niż 30 minut. Można też użyć soczewicy z puszki.
Najlepiej opłukać ją przed gotowaniem, aby usunąć wszelkie zabrudzenia. Następnie włożyć ją do garnka, zalać wodą i szczyptą soli, zagotować i gotować bez przykrycia przez 20 do 30 minut.
Soczewica powinna być lekko chrupiąca lub miękka, w zależności od upodobań. Po ugotowaniu odcedź i opłucz zimną wodą, aby zapobiec dalszemu gotowaniu.
Niektóre soczewice, takie jak pomarańczowa, gotują się w 5 minut i doskonale nadają się do przygotowania na ostatnią chwilę lub jako dodatek do już ugotowanych potraw.
Możesz gotować soczewicę w dużych porcjach i wykorzystywać ją na obiad lub kolację przez cały tydzień, ponieważ w lodówce można ją przechowywać do 5 dni.
Zawartość antyodżywcza soczewicy ulega znacznemu zmniejszeniu poprzez jej gotowanie. Możesz również namoczyć ją na noc, aby dodatkowo zmniejszyć jej zawartość.
Soczewica jest łatwa w przygotowaniu – gotowanie dzielonej soczewicy zajmuje zaledwie 5–10 minut, podczas gdy gotowanie innych odmian może zająć 20–30 minut. Co więcej, w przeciwieństwie do innych roślin strączkowych, soczewicy nie trzeba moczyć przed gotowaniem.
Podsumowanie
Niezależnie od tego, czy jest brązowa, zielona, żółta, czerwona czy czarna, soczewica jest niskokaloryczna, bogata w żelazo i kwas foliowy oraz stanowi doskonałe źródło białka.
Zawiera prozdrowotne polifenole i może redukować kilka czynników ryzyka chorób serca.
Można ją łatwo ugotować w ciągu 5-30 minut, co, podobnie jak moczenie, zmniejsza zawartość substancji antyodżywczych.
