Jak waleriana pomaga się zrelaksować i lepiej spać?
Walerian, czyli kozłek lekarski, jest ziołem często stosowanym jako składnik tabletek nasennych. Może pomóc Ci się zrelaksować i złagodzić objawy zaburzeń nastroju, takie jak lęk.
Jeśli masz problemy z zasypianiem, prawdopodobnie wypróbowałeś naturalne środki nasenne, w tym suplementy ziołowe.
Korzeń kozłka lekarskiego jest często nazywany „naturalnym środkiem uspokajającym” i był stosowany od średniowiecza w leczeniu zaburzeń snu, takich jak bezsenność.
Czym jest korzeń kozłka lekarskiego?
Waleriana
Valeriana officinalis, powszechnie znana jako kozłek lekarski, to zioło pochodzące z Azji i Europy, które obecnie rośnie dziko w wielu innych częściach świata.
Ta wieloletnia roślina była używana jako naturalny środek leczniczy już w starożytnej Grecji i Rzymie.
W przeciwieństwie do delikatnie pachnących kwiatów, korzenie kozłka lekarskiego mają bardzo silny zapach, który wiele osób uważa za nieprzyjemny.
Korzenie, kłącza (podziemne łodygi) i rozłogi (poziome łodygi) kozłka lekarskiego są wykorzystywane do produkcji suplementów diety, takich jak kapsułki i tabletki, a także herbat i nalewek.
Jak kozłek lekarski działa w organizmie?
Naukowcy nie są do końca pewni, jak działa kozłek lekarski. w organizmie.
Jednak badania sugerują, że jego aktywność jest związana z niezależnym i synergistycznym działaniem związków występujących w roślinie, w tym:
- walepotriaty
- monoterpeny, seskwiterpeny i związki kwasu karboksylowego
- lignany
- flawonoidy
- niski poziom kwasu gamma-aminomasłowego (GABA)
Niektóre związki występujące w walerianie, kwas walerenowy i walerenol, mogą wpływać na receptory GABA w organizmie.
GABA to chemiczny przekaźnik, który pomaga regulować impulsy nerwowe w układzie nerwowym.
Jest jednym z głównych neuroprzekaźników odpowiedzialnych za regulację snu. Zwiększenie ilości GABA dostępnej w organizmie działa uspokajająco.
Kwas walerianowy i walerenol mogą modulować receptory GABA i zwiększać ilość GABA dostępną w ośrodkowym układzie nerwowym. Badania wykazały, że kwas walerianowy hamuje enzym rozkładający GABA. Związki zawarte w kozłku lekarskim mogą również oddziaływać na receptory serotoninowe i adenozyny, które odgrywają ważną rolę w regulacji snu i nastroju.
Ponadto wstępne badania sugerują, że walepotriaty – związki nadające kozłkowi lekarskiemu jego charakterystyczny, ostry zapach – mogą działać przeciwlękowo i przeciwdepresyjnie.
Valea zawiera kilka związków, które mogą sprzyjać uspokojeniu poprzez zwiększenie dostępności GABA w organizmie i interakcję z niektórymi receptorami odpowiedzialnymi za nastrój i sen.
Potencjalne korzyści zdrowotne kozłka lekarskiego
Badania wykazały, że przyjmowanie kozłka lekarskiego jako suplementu diety może być pomocne w leczeniu niektórych schorzeń, w tym lęku i bezsenności.
Vanessa na lęk i stres
Badania sugerują, że waleriana może pomóc złagodzić uczucie lęku związane ze stresującymi sytuacjami.
Badanie z 2021 roku z udziałem 39 osób poddawanych hemodializie wykazało, że objawy lęku uległy znacznej redukcji po przyjmowaniu 530 mg wyciągu z waleriany 1 godzinę przed snem przez 1 miesiąc, w porównaniu z placebo.
Badanie z 2021 roku z udziałem 39 osób poddawanych hemodializie wykazało, że przyjmowanie 530 mg wyciągu z waleriany 1 godzinę przed snem przez 1 miesiąc znacząco zmniejszyło objawy lęku w porównaniu z placebo.
Leczenie znacząco poprawiło jakość snu i złagodziło depresję
Oprócz potencjalnego działania przeciwlękowego waleriany, istnieją ograniczone dowody na to, że może ona pomóc w leczeniu przewlekłych schorzeń charakteryzujących się zachowaniami lękowymi, takich jak zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD).
A Wysokiej jakości badanie z 2011 roku zbadało wpływ waleriany na zachowania związane z OCD u 31 dorosłych z OCD. Osoby przyjmujące 765 mg ekstraktu z waleriany dziennie przez 8 tygodni wykazały redukcję zachowań kompulsywnych w porównaniu z osobami przyjmującymi placebo. Badanie z 2014 roku z udziałem 169 dzieci w wieku szkolnym z nadpobudliwością psychoruchową i zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) zbadało wpływ codziennego leczenia połączeniem 640 mg ekstraktu z waleriany i 320 mg ekstraktu z trawy cytrynowej.
Po 7 tygodniach u dzieci poddanych leczeniu zaobserwowano ponad 50% poprawę koncentracji, nadpobudliwości i impulsywności.
Chociaż wyniki te są obiecujące, badania na ludziach dotyczące wpływu suplementów z waleriany na lęk, stres i problemy ze zdrowiem psychicznym są ograniczone. Dlatego potrzebne są dalsze badania.
Velet może pomóc Ci lepiej spać
Jedną z najlepiej zbadanych korzyści waleriany jest jej zdolność do poprawy snu.
Badania sugerują, że przyjmowanie waleriany może skrócić czas potrzebny na zaśnięcie oraz poprawić jakość i ilość snu.
Przegląd 60 badań z 2020 roku wykazał, że waleriana może być bezpieczną i skuteczną metodą leczenia zaburzeń snu i zapobiegania im.
W tym samym badaniu z 2021 roku, w którym wzięło udział 39 osób poddawanych hemodializie, o którym wspomniano na początku artykułu, osoby, które przyjmowały 530 mg waleriany 1 godzinę przed snem przez 1 miesiąc, doświadczyły lepszej jakości snu w porównaniu z placebo.
Badanie z 2017 roku: W badaniu z udziałem 120 osób z zaburzeniami snu, jedna grupa przyjmowała 2 tabletki suplementu ziołowego o nazwie Vagonotte 30 minut przed planowanym 20 dni przed snem.
Zasypiały szybciej, spały dłużej i rzadziej się budziły w nocy niż grupa placebo.
Vagonotte to suplement ziołowy zawierający połączenie waleriany, chmielu i jujuby. Wysokiej jakości badanie z 2011 roku zbadało wpływ ekstraktu z waleriany na 100 kobiet po menopauzie cierpiących na bezsenność.
U kobiet, które przyjmowały 530 mg ekstraktu z waleriany dwa razy dziennie przez 4 tygodnie, zaobserwowano znaczną poprawę jakości snu w porównaniu z kobietami przyjmującymi placebo.
Ponadto 30% kobiet z grupy waleriany odczuło poprawę snu, w porównaniu z zaledwie 4% w grupie placebo.
Jednak nie wszystkie badania wykazały, że waleriana ma korzystny wpływ na sen.
W badaniu z 2011 roku wzięło udział 227 osób poddawanych leczeniu onkologicznemu. Osoby, które przyjmowały 450 mg waleriany na godzinę przed snem przez 8 tygodni, nie odczuły znaczącej poprawy snu, ocenianej na podstawie wskaźników jakości snu.
Badanie wykazało jednak, że leczenie walerianą prowadziło do poprawy zmęczenia.
Chociaż waleriana może pomóc w poprawie niektórych aspektów snu u niektórych osób, konieczne są dalsze badania, aby można było wyciągnąć jednoznaczne wnioski.
Inne możliwe korzyści ze stosowania korzenia kozłka lekarskiego
Istnieje niewiele opublikowanych badań dotyczących wpływu korzenia kozłka lekarskiego na inne schorzenia. Jednak niektóre badania sugerują, że korzeń kozłka lekarskiego może być korzystny w następujących przypadkach:
- Objawy menopauzy. Korzeń kozłka lekarskiego może pomóc w zmniejszeniu uderzeń gorąca u kobiet w okresie menopauzy i po menopauzie. W badaniu z 2018 roku, przyjmowanie 1060 mg korzenia kozłka lekarskiego dziennie przez 2 miesiące zmniejszyło uderzenia gorąca u kobiet po menopauzie.
- Problemy menstruacyjne. Osoby z zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS) lub bolesnymi miesiączkami mogą odnieść korzyści ze stosowania korzenia kozłka lekarskiego. Jedno z badań wykazało, że łagodzi on fizyczne, emocjonalne i behawioralne objawy PMS.
- Zespół niespokojnych nóg. W 2009 roku 8-tygodniowe badanie przeprowadzone wśród osób z zespołem niespokojnych nóg wykazało, że przyjmowanie 800 mg korzenia kozłka lekarskiego dziennie łagodziło objawy i zmniejszało senność w ciągu dnia.
Należy pamiętać, że badania nad potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi kozłka lekarskiego wciąż trwają, a naukowcy wciąż badają jego wpływ na zdrowie człowieka.
Badania sugerują, że korzeń kozłka lekarskiego może poprawiać jakość snu, zmniejszać lęk, łagodzić objawy zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych i redukować nadpobudliwość u dzieci. Może on również przynosić inne korzyści. Potrzebne są jednak dalsze badania.
Skutki uboczne waleriany
Walena jest uważana za bezpieczną dla większości osób, jeśli jest stosowana w zalecanych dawkach.
Na przykład, przegląd bezpieczeństwa i skuteczności waleriany w leczeniu zaburzeń snu i zaburzeń pokrewnych z 2020 roku wykazał, że żadne z 60 badań uwzględnionych w przeglądzie nie zgłosiło wystąpienia poważnych skutków ubocznych u uczestników.
Chociaż skutki uboczne przyjmowania waleriany są rzadkie, u niektórych osób mogą wystąpić następujące objawy:
- ból głowy
- osłabienie
- zawroty głowy
- problemy żołądkowe, takie jak biegunka i ból brzucha
- wyraziste sny
- metaliczny posmak w ustach
- zmęczenie
Ponadto, w rzadkich przypadkach obserwowano uszkodzenie wątroby. ze stosowaniem waleriany. Jednak zazwyczaj kojarzono je ze stosowaniem waleriany w połączeniu z innymi ziołami, w tym z cimicifuga i tarczycą nerkową, więc nie wiemy, czy waleriana była przyczyną problemu.
Velet nie powinien być stosowany w ciąży ani podczas karmienia piersią, a także nie powinien być podawany dzieciom i młodzieży bez zalecenia i nadzoru lekarza.
Velet może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym z lekami metabolizowanymi przez enzym CYP3A4, takimi jak cyklosporyna i niektóre antybiotyki. Zasadniczo, przed dodaniem jakiegokolwiek suplementu ziołowego do codziennej diety, należy skonsultować się z lekarzem. Pomoże on w podjęciu decyzji, czy waleriana może być dobrym wyborem dla Twoich specyficznych potrzeb.
Valea prawdopodobnie nie powoduje poważnych skutków ubocznych, chociaż niektórzy pacjenci zgłaszali łagodne skutki uboczne. Przed zażyciem korzenia kozłka lekarskiego należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ zioło to nie jest bezpieczne ani odpowiednie dla wszystkich.
Jak stosować korzeń kozłka lekarskiego
Korzeń kozłka lekarskiego działa najlepiej, gdy jest przyjmowany zgodnie z zaleceniami.
Według najnowszych badań, przyjmowanie 450–1410 mg korzenia kozłka lekarskiego dziennie przez 4–8 tygodni może poprawić jakość snu.
W celu złagodzenia stresu niektórzy eksperci zalecają przyjmowanie 400–600 mg ekstraktu z kozłka lekarskiego lub 0,3–3 g korzenia kozłka lekarskiego, do trzech razy dziennie.
Dawki 530–765 mg dziennie mogą być skuteczne w łagodzeniu objawów lęku i zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych, natomiast dawki 765–1060 mg mogą pomóc w zmniejszeniu uderzeń gorąca w okresie menopauzy i po niej.
Jednak te Dawki mogą nie być odpowiednie lub nieskuteczne dla wszystkich, którzy doświadczają tych objawów. Są to po prostu dawki, których skuteczność została potwierdzona obecnie dostępnymi dowodami.
Jeśli jesteś zainteresowany/a wypróbowaniem waleriany, ważne jest, aby skonsultować się z zaufanym lekarzem w celu ustalenia najbezpieczniejszej i najskuteczniejszej dawki.
W zależności od objawów, które chcesz leczyć, zalecana dawka kozłka lekarskiego wynosi od 400 do 1410 mg na dobę. Porozmawiaj z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia, aby dowiedzieć się, czy waleriana jest dla Ciebie odpowiednia i bezpieczna.
Podsumowanie
Niektóre dowody sugerują, że suplementy z walerianą mogą poprawiać sen, zmniejszać lęk i łagodzić objawy związane z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi, menopauzą i zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS).
Jednak obecnie dostępne badania są ograniczone, a naukowcy wciąż badają wpływ waleriany na zdrowie człowieka.
Chociaż waleriana jest uważana za stosunkowo bezpieczną i mało prawdopodobną, aby powodowała poważne skutki uboczne, nie jest bezpieczna ani odpowiednia dla wszystkich.
Dlatego ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed zażyciem waleriany, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki lub inne suplementy ziołowe albo masz inne problemy zdrowotne. jest.
