Witamina K2: Wszystko, co musisz wiedzieć
Poniższe stwierdzenia są poparte eksperymentami naukowymi i testami Wyniki opublikowane w Internecie, ale nie są to wyniki naszych testów produktu. Wnioski.
Witamina K2 znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wątróbka wołowa i ser. Jest niezbędna dla wielu aspektów naszego zdrowia, w tym dla krzepnięcia krwi, metabolizmu wapnia i zdrowia serca. Niektórzy uważają, że witamina K2 może być brakującym ogniwem między dietą a wieloma chorobami przewlekłymi.
Witamina K została odkryta w 1929 roku jako niezbędny składnik odżywczy dla krzepnięcia krwi. Odkrycie to po raz pierwszy opisano w niemieckim czasopiśmie naukowym, gdzie opublikowano je pod nazwą „Koagulationsvitamin”. Stąd bierze się witamina K w witaminie K.
Istnieją dwie główne formy witaminy K:
- Witamina K1 (filochinon): Występuje w produktach roślinnych, takich jak zielone warzywa liściaste.
- Witamina K2 (menachinon): Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego i fermentowanych, a także jest wytwarzana przez bakterie jelitowe.
Witaminę K2 można podzielić na kilka podtypów. Najważniejsze z nich to MK-4 i MK-7.
Witamina K2 może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca
Gromadzenie się wapnia w tętnicach wokół serca jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Wszystko, co może zmniejszyć to gromadzenie się wapnia, może pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Uważa się, że witamina K pomaga zapobiegać odkładaniu się wapnia w tętnicach.
W metaanalizie z 2019 roku, obejmującej 21 badań i około 223 000 uczestników, zwiększone spożycie witaminy K1 lub K2 w diecie wiązało się z niewielkim zmniejszeniem ryzyka choroby wieńcowej, choć nie ze zmniejszeniem śmiertelności.
Przegląd z 2020 roku dotyczący związku między witaminą K w diecie a ryzykiem choroby wieńcowej u dorosłych wykazał niższe ryzyko choroby wieńcowej w przypadku suplementacji witaminą K. W przeglądzie zauważono, że witamina K2 dała najbardziej obiecujące rezultaty, zauważając, że większość przyjmowanej witaminy K1 jest przekształcana w organizmie w witaminę K2.
Należy jednak pamiętać, że badania te miały charakter obserwacyjny i nie mogą udowodnić związku przyczynowo-skutkowego. Potrzebne są długoterminowe, kontrolowane badania, aby określić związek między witaminą K2 a chorobami serca. Istnieje jednak bardzo prawdopodobny mechanizm biologiczny leżący u podstaw jej skuteczności, a badania obserwacyjne wykazały silny pozytywny związek ze zdrowiem serca.
Witamina K2 może pomóc poprawić zdrowie kości i zmniejszyć ryzyko osteoporozy
Osteoporoza – co tłumaczy się jako „porowate kości” – jest powszechna, szczególnie wśród osób starszych. Znacznie zwiększa ryzyko złamań kości.
Jak wspomniano powyżej, witamina K2 odgrywa kluczową rolę w metabolizmie wapnia, głównego minerału występującego w kościach i zębach.
Witamina K2 aktywuje działanie wiążące wapń dwóch białek – kwasu gamma-laktamazowego (GLA) i osteokalcyny – które pomagają w budowie i utrzymaniu kości.
Co ciekawe, istnieją również liczne dowody z kontrolowanych badań, że witamina K2 może mieć znaczący wpływ na zdrowie kości.
Metaanaliza 16 badań z 2022 roku, obejmująca 6425 kobiet po menopauzie, wykazała, że suplementy witaminy K2 miały pozytywny wpływ na mineralizację kości i zwiększały ich wytrzymałość.
Jednak przegląd badań przeprowadzonych w ciągu ostatniej dekady w 2023 roku wykazał sprzeczne wyniki.
Potrzebne są również wysokiej jakości, długoterminowe badania, aby wykazać korzyści w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy, poprawie gęstości kości i zapobieganiu złamaniom.
Witamina K2 może poprawić zdrowie zębów
Badanie przeprowadzone w 2023 roku na 4965 osobach starszych wykazało, że regularna suplementacja witaminą K w połączeniu z umiarkowaną podażą błonnika skutecznie zapobiega utracie zębów z powodu chorób przyzębia, zwłaszcza u mężczyzn.
Skuteczność ta nie była tak widoczna u osób czarnoskórych, jak w innych populacjach, dlatego konieczne są dalsze badania.
Na podstawie badań na zwierzętach i roli witaminy K2 w metabolizmie kości, można zasadnie założyć, że ten składnik odżywczy ma również wpływ na zdrowie zębów.
Jednym z głównych białek regulujących zdrowie zębów jest osteokalcyna – to samo białko, które ma kluczowe znaczenie dla metabolizmu kości i jest aktywowane przez witaminę K2.
Osteokalcyna uruchamia mechanizm, który stymuluje wzrost nowej kości i nowej zębiny, zwapniałej tkanki pod szkliwem zębów.
Witamina A i D również odgrywają ważną rolę w działając synergistycznie z witaminą K2.
Witamina K2 może pomóc chronić przed rakiem
Przeprowadzono kilka badań nad witaminą K2 i niektórymi rodzajami nowotworów.
Badania na komórkach i zwierzętach sugerują, że witamina K2 może hamować wzrost komórek raka wątroby. Potrzebne są jednak większe, dobrze kontrolowane, długoterminowe badania, aby wykazać zmniejszenie wskaźników nawrotów raka wątroby i poprawę przeżywalności.
Niektóre badania powiązały wysokie spożycie witaminy K2 ze zwiększonym ryzykiem raka piersi. Konieczne są dalsze, wysokiej jakości badania, zanim będzie można wyciągnąć jakiekolwiek jednoznaczne wnioski.
Jak uzyskać potrzebną witaminę K2?
Wiele powszechnie dostępnych produktów spożywczych jest bogatym źródłem witaminy K1, ale witamina K2 jest mniej powszechna.
Organizm jest w stanie częściowo przekształcić witaminę K1 w K2. Jest to przydatne, ponieważ ilość witaminy K1 w przeciętnej diecie jest dziewięciokrotnie większa niż witaminy K2.
Jednak tylko 10-15% spożytej witaminy K1 jest wchłaniane w przewodzie pokarmowym, więc wchłonięta K1 stanowi około 50% całkowitej ilości witaminy K w diecie.
Aktualne dowody sugerują, że ten proces konwersji jest nieefektywny. W rezultacie bezpośrednie spożycie witaminy K2 może przynieść znacznie większe korzyści.
Bakterie jelitowe w jelicie grubym również produkują witaminę K2. Niektóre dowody sugerują, że antybiotyki o szerokim spektrum działania przyczyniają się do niedoboru K2.
Jednak średnie spożycie tego ważnego składnika odżywczego jest niezwykle niskie w dzisiejszej diecie.
Witamina K2 występuje głównie w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego i fermentowanych. Bogate źródła zwierzęce obejmują wysokotłuszczowe produkty mleczne i żółtka jaj od krów, a także wątrobę i inne podroby.
Witamina K jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, co oznacza, że produkty zwierzęce o niskiej zawartości tłuszczu i chude nie zawierają jej w dużych ilościach.
Pokarmy zwierzęce zawierają podtyp MK-4, podczas gdy produkty fermentowane, takie jak kiszona kapusta, natto i miso, zawierają więcej dłuższych podtypów, od MK-5 do MK-14.
Jeśli te produkty nie są dostępne, suplementacja może być przydatną alternatywą. Porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem witaminy K2 do diety.
Korzyści z suplementacji witaminy K2 mogą być jeszcze większe w połączeniu z suplementacją witaminy D. Te dwie witaminy działają synergistycznie, co oznacza, że mogą ze sobą współdziałać.
Często zadawane pytania
Jak działają witaminy K1 i K2?
Jedną z najważniejszych funkcji witaminy K jest regulacja odkładania się wapnia. Innymi słowy, sprzyja ona wapnieniu kości i zapobiega wapnieniu naczyń krwionośnych i nerek.
Niektórzy naukowcy uważają, że role witamin K1 i K2 są zupełnie różne, a wielu uważa, że należy je klasyfikować jako oddzielne składniki odżywcze.
Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach, aby w pełni zrozumieć różnice funkcjonalne między witaminami K1 i K2.
Czy witamina K jest bezpieczna?
Potencjał toksyczności witaminy K jest bardzo niski. Dlatego nie ma ustalonego górnego tolerowanego poziomu spożycia (UL) dla witaminy K. Nie jest znana toksyczność witaminy K1 ani K2 w żywności ani suplementach.
Czy witamina K może wchodzić w interakcje z jakimikolwiek lekami?
Osobom przyjmującym leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna, zaleca się stałe przyjmowanie witaminy K i unikanie dużych ilości produktów bogatych w witaminę K lub dużych wahań w jej spożyciu.
Dzieje się tak, ponieważ nagły wzrost stężenia witaminy K może wchodzić w interakcje z lekami, prowadząc do zwiększonego lub zmniejszonego krzepnięcia krwi.
Podsumowanie
Witamina K to grupa składników odżywczych, które dzielą się na witaminę K1 i witaminę K2.
Witamina K1 bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, podczas gdy witamina K2 korzystnie wpływa na zdrowie kości i serca. Konieczne są jednak dalsze badania nad rolą poszczególnych podtypów witaminy K.
Niektórzy naukowcy są przekonani, że osoby zagrożone chorobami serca powinny regularnie przyjmować suplementy witaminy K2. Inni wskazują, że potrzebne są dalsze badania, zanim będzie można sformułować jakiekolwiek jednoznaczne zalecenia.
Jednakże oczywiste jest, że witamina K odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Aby zachować dobre zdrowie, konieczne jest zapewnienie odpowiedniej ilości witamin K1 i K2 w diecie.
