15 korzyści zdrowotnych i odżywczych nasion sezamu
Poniższe oświadczenia są poparte eksperymentów naukowych i wyników testów opublikowanych w Internecie, ale nie są one rezultatami naszych testów produktów. Wnioski.
Nasiona sezamu to małe, bogate w olej nasiona, które rosną w strąkach rośliny Sesamum indicum.
Są dostępne zarówno w formie łuskanej, jak i niełuskanej. Łuska nadaje nasionom złocistobrązowy odcień. Łuskane nasiona mają prawie biały kolor, ale po uprażeniu stają się brązowe.
Nasiona sezamu mają wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych i są stosowane w medycynie ludowej od tysięcy lat. Mogą chronić przed chorobami serca, cukrzycą i zapaleniem stawów. Jednak, aby odczuć ich korzyści zdrowotne, konieczne może być spożycie znacznej ilości.
Przyjrzyjmy się 15 korzyściom zdrowotnym nasion sezamu.
1. Dobre źródło błonnika
Nasiona sezamu
Trzy łyżki (30 gramów) niełuskanych nasion sezamu zawierają 3,5 grama błonnika, co stanowi 12% referencyjnego dziennego spożycia (RWS). Regularne spożywanie nasion sezamu może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu błonnika.
Błonnik jest znany ze swoich właściwości wspomagających układ trawienny, a coraz więcej dowodów wskazuje na to, że może on odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób serca, niektórych nowotworów, otyłości i cukrzycy typu 2.
3 łyżki (30 gramów) nasion sezamu dostarczają 12% zalecanego dziennego spożycia błonnika, co czyni go niezbędnym dla zdrowia układu trawiennego
2. Może obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów
Niektóre badania sugerują, że regularne spożywanie nasion sezamu może obniżać wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów, które są czynnikami ryzyka chorób serca.
Nasiona sezamu zawierają 15% tłuszczów nasyconych, 41% tłuszczów wielonienasyconych i 39% tłuszczów jednonienasyconych. Badania pokazują, że spożywanie tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych, w porównaniu z tłuszczami nasyconymi, może obniżyć poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca.
Ponadto nasiona sezamu zawierają dwa rodzaje związków roślinnych – lignany i fitosterole – które również mogą mieć działanie obniżające poziom cholesterolu.
Kiedy 38 osób z wysokim poziomem lipidów we krwi spożywało 5 łyżek (40 gramów) łuskanego sezamu dziennie przez 2 miesiące, ich poziom „złego” cholesterolu LDL spadł o 10%, a poziom trójglicerydów o 8%, w porównaniu z grupą placebo.
Nasiona sezamu mogą zmniejszać ryzyko chorób serca, w tym podwyższonego poziomu trójglicerydów i „złego” cholesterolu HDL. Cholesterol LDL
3. Pożywne źródło białka roślinnego
3 łyżki (30 gramów) nasion sezamu zawierają 5 gramów białka.
Aby zmaksymalizować zawartość białka, wybieraj łuskane, prażone nasiona sezamu. Proces łuskania i prażenia redukuje szczawiany i fityniany – związki, które hamują trawienie i wchłanianie białka.
Białko jest niezbędne dla zdrowia, wspomagając funkcjonowanie wielu narządów, od mięśni po hormony.
Jednak nasiona sezamu mają niską zawartość lizyny, niezbędnego aminokwasu występującego głównie w produktach zwierzęcych. Jednak weganie i wegetarianie mogą to zrekompensować, spożywając białka roślinne bogate w lizynę, zwłaszcza rośliny strączkowe, takie jak fasola czerwona i ciecierzyca.
Nasiona sezamu są jednak bogate w metioninę i cysteinę – dwa aminokwasy, których inne rośliny strączkowe nie dostarczają w wystarczających ilościach.
Nasiona sezamu – zwłaszcza łuskane – są dobrym źródłem białka, które jest ważnym budulcem organizmu
4. Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi
Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Nasiona sezamu są bogate w magnez, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Ponadto lignany, witamina E i inne przeciwutleniacze zawarte w nasionach sezamu mogą pomóc zapobiegać odkładaniu się blaszek miażdżycowych w tętnicach i utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi.
W jednym z badań osoby z nadciśnieniem spożywały 2,5 grama sproszkowanego czarnego sezamu – mniej popularnej odmiany – w postaci kapsułek dziennie. Po miesiącu zaobserwowano u nich 6% obniżenie ciśnienia skurczowego – najważniejszego parametru ciśnienia krwi – w porównaniu z grupą placebo.
Nasiona sezamu są bogate w magnez, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, a ich przeciwutleniacze mogą pomóc zapobiec gromadzeniu się płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych.
5. Może wspierać zdrowe kości.
Nasiona sezamu – zarówno łuskane, jak i łuskane – są bogate w kilka składników odżywczych, które poprawiają zdrowie kości, chociaż wapń znajduje się głównie w łupinach.
Nasiona sezamu zawierają również wapń, magnez, mangan i cynk.
Nasiona sezamu zawierają szczawiany i fityniany, substancje antyodżywcze, które zmniejszają wchłanianie minerałów. Aby zmniejszyć wpływ tych związków, spróbuj namoczyć, uprażyć lub kiełkować nasiona. Jedno z badań wykazało, że kiełkowanie zmniejsza stężenie fitynianów i szczawianów w łuskanych i łuskanych nasionach sezamu o około 50%.
Łuskane nasiona sezamu są szczególnie bogate w składniki odżywcze niezbędne dla zdrowia kości, w tym wapń; moczenie, prażenie lub kiełkowanie nasion sezamu może poprawić wchłanianie tych minerałów.
6. Może zmniejszać stany zapalne
Nasiona sezamu mogą zwalczać stany zapalne. Długotrwały, niewielki stan zapalny może odgrywać rolę w wielu chorobach przewlekłych, w tym otyłości i nowotworach, a także chorobach serca i nerek.
U osób z chorobami nerek, które spożywały 18 gramów siemienia lnianego i 6 gramów mieszanki nasion sezamu i dyni dziennie przez 3 miesiące, markery stanu zapalnego zmniejszyły się o 51–79%. Ponieważ jednak w badaniu testowano mieszankę nasion, przeciwzapalne działanie samych nasion sezamu jest niepewne. Badania na zwierzętach z olejem sezamowym sugerują jednak działanie przeciwzapalne. Może to być spowodowane sezaminą, związkiem występującym w nasionach sezamu i oleju sezamowym.
Wstępne badania sugerują, że nasiona sezamu i olej sezamowy mogą mieć właściwości przeciwzapalne
7. Dobre źródło witamin z grupy B
Nasiona sezamu są doskonałym źródłem niektórych witamin z grupy B, które znajdują się zarówno w łupinie, jak i jądrze. Usunięcie łupiny może zmniejszyć zawartość witamin z grupy B.
Nasiona sezamu zawierają tiaminę (B1), niacynę (B3) i witaminę B6. Witaminy z grupy B są niezbędne dla wielu procesów zachodzących w organizmie, w tym dla prawidłowego funkcjonowania komórek i metabolizmu.
Nasiona sezamu są dobrym źródłem tiaminy, niacyny i witaminy B6, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania komórek i metabolizmu.
8. Mogą wspomagać tworzenie komórek krwi.
Aby produkować czerwone krwinki, organizm potrzebuje kilku składników odżywczych, w tym tych zawartych w nasionach sezamu.
Nasiona sezamu zawierają żelazo, niezbędny składnik hemoglobiny, która transportuje tlen do czerwonych krwinek; miedź i witaminę B6, które wspomagają produkcję hemoglobiny.
Namoczone, prażone lub kiełkujące nasiona sezamu mogą zwiększyć wchłanianie tych minerałów.
Nasiona sezamu dostarczają żelaza, miedzi i witaminy B6, które są niezbędne do tworzenia i funkcjonowania komórek krwi
9. Może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi
Nasiona sezamu mają niską zawartość węglowodanów, a wysoką zawartość białka i zdrowych tłuszczów, co może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Te nasiona zawierają również pinoresinol, związek, który może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi poprzez hamowanie działania enzymu maltazy w układzie pokarmowym.
Maltaza rozkłada cukier maltozę, który jest stosowany jako słodzik w niektórych produktach spożywczych. Hamując trawienie maltozy, pinorezynol może prowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi. Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach.
Nasiona sezamu mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, ponieważ zawierają mało węglowodanów, dużo białka i zdrowych tłuszczów, a także związki roślinne, które również mogą w tym pomóc.
10. Bogate w przeciwutleniacze
Według badań na zwierzętach i ludziach, spożywanie nasion sezamu może zwiększyć aktywność antyoksydacyjną we krwi.
Lignany zawarte w nasionach sezamu działają jako przeciwutleniacze, pomagając zwalczać stres oksydacyjny – reakcję chemiczną, która może uszkadzać komórki i zwiększać ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych.
Ponadto nasiona sezamu zawierają formę witaminy E zwaną gamma-tokoferolem, przeciwutleniacz, który może być szczególnie skuteczny w ochronie przed chorobami serca.
Związki roślinne i witamina E zawarte w nasionach sezamu działają jako przeciwutleniacze, które zwalczają stres oksydacyjny w organizmie.
11. Może wspierać układ odpornościowy
Nasiona sezamu zawierają szereg składników odżywczych, które są niezbędne dla układu odpornościowego, w tym cynk, selen, miedź, żelazo, witaminy B6 i E.
Na przykład, organizm potrzebuje cynku do rozwoju i aktywacji niektórych białych krwinek, które rozpoznają i atakują drobnoustroje chorobotwórcze. Należy pamiętać, że nawet łagodny lub umiarkowany niedobór cynku może upośledzać aktywność układu odpornościowego.
Nasiona sezamu dostarczają 20% dziennego zapotrzebowania na cynk w porcji 3 łyżek (30 gramów).
Nasiona sezamu są doskonałym źródłem szeregu składników odżywczych, które są ważne dla funkcjonowania układu odpornościowego, w tym cynku, selenu, miedzi, żelaza, witamin B6 i E
12. Może łagodzić artretyczny ból kolana
Choroba zwyrodnieniowa stawów to najczęstszy rodzaj bólu stawów, który często dotyka kolana. W zapaleniu stawów może odgrywać rolę kilka czynników, w tym oksydacyjne uszkodzenie chrząstki, która amortyzuje stawy.
Sezamina, związek zawarty w nasionach sezamu, ma właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, które mogą chronić chrząstkę.
W dwumiesięcznym badaniu osoby z zapaleniem stawów kolanowych, które spożywały 5 łyżek (40 gramów) proszku z nasion sezamu dziennie w połączeniu z lekami, odnotowały 63% zmniejszenie bólu kolana, w porównaniu z 22% zmniejszeniem w grupie leczonej wyłącznie lekami. Ponadto grupa spożywająca nasiona sezamu wykazała większą poprawę w prostym teście ruchomości i większą redukcję niektórych markerów zapalnych w porównaniu z grupą kontrolną.
Sezamina, związek występujący w nasionach sezamu, może pomóc w zmniejszeniu bólu stawów i wspomaganiu ruchomości u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych
13. Może wspierać zdrowie tarczycy
Nasiona sezamu są dobrym źródłem selenu, dostarczając 18% dziennego zapotrzebowania zarówno w nasionach łuskanych, jak i łuskanych.
Tarczyca zawiera więcej selenu niż jakikolwiek inny narząd w organizmie. Ten minerał odgrywa kluczową rolę w produkcji hormonów tarczycy.
Ponadto nasiona sezamu są dobrym źródłem żelaza, miedzi, cynku i witaminy B6, które również wspomagają produkcję hormonów tarczycy i zdrowie tarczycy.
Nasiona sezamu są dobrym źródłem składników odżywczych – takich jak selen, żelazo, miedź, cynk i witamina B6 – które wspomagają zdrowie tarczycy
14. Może wspierać równowagę hormonalną w okresie menopauzy
Nasiona sezamu zawierają związki roślinne zwane fitoestrogenami, które są podobne do hormonu estrogenu.
Dlatego nasiona sezamu mogą być korzystne dla kobiet, gdy poziom estrogenu spada w okresie menopauzy. Na przykład fitoestrogeny mogą pomóc w przeciwdziałaniu uderzeniom gorąca i innym objawom niskiego poziomu estrogenów.
W rzeczywistości związki te mogą zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych chorób, takich jak rak piersi, w okresie menopauzy. Potrzebne są jednak dalsze badania.
Fitoestrogeny to związki występujące w nasionach sezamu, które mogą przynieść korzyści kobietom w okresie menopauzy
15. Łatwe do włączenia do diety
Aby poprawić smak i dostępność składników odżywczych nasion sezamu, praż je w temperaturze 175°C przez kilka minut, od czasu do czasu mieszając, aż nabiorą jasnozłotego koloru.
Nasiona sezamu świetnie sprawdzają się w różnych potrawach: smażonych potrawach, gotowanych na parze brokułach, płatkach śniadaniowych, granoli, wypiekach, muffinkach, jogurcie, koktajlach, sałatkach, sosach sałatkowych, hummusie i jako dodatek do dań głównych. Zamiast masła orzechowego lub hummusu możesz użyć masła sezamowego – znanego również jako tahini.
Jednak alergie na sezam stają się coraz powszechniejsze, dlatego warto zachować ostrożność.
Nasiona sezamu można łączyć z różnymi potrawami, w tym sałatkami, granolą, wypiekami i daniami stir-fry.
Podsumowanie
Nasiona sezamu są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, białka, witamin z grupy B, minerałów, błonnika, przeciwutleniaczy i innych korzystnych związków roślinnych.
Regularne spożywanie nasion sezamu – a nie tylko dodawanie ich do wypieków – może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, zwalczaniu bólu stawów i obniżaniu poziomu cholesterolu.
Aby zoptymalizować spożycie składników odżywczych, jedz je prażone lub kiełkujące.
